Pokušati ću prepričati što sam zapamtio djelomično slušajući nedavno jedan “podcast” autora Jason Fitzgerald-a. Autor navodi odmah na početku svoju opservaciju kako dužina ne mora nužno biti jaaako dugačka. Tako je, dobro ste čuli zapravo 32-35 km ili više od tri sata uopće nije za većinu od vas.
Od kuda sad to? Pa evo pojednostavljenog objašnjenja kako to djeluje i naravno nekoliko primjera dužina koje nisu jako dugačke, a bolje su od onih 32+!
Primarni i najvažniji dio priprema za maraton je povećanje takozvanog aerobnog praga(Aerobic treshold) ili nešto što uopćeno zovemo aerobnom izdržljivošću, aerobna snaga … mada je ovo malo fulana definicija. Drugi cilj je efikasnije korištenje masnoća pri trčanju(maratonskim tempom) i treće je izgradnja izdržljivosti(mentalna, koštano-vezivna, mišićna).
Pogledajmo kako se trčanje dužine uklapa u ostvarenje ovih ciljeva.
Usporediti prvo treba “standardnu” 32-35 km dužinu sa “specifičnom” maratonskom dužinom od 26-28 km i ocijeniti njihov utjecaj na aerobni prag, efikasnost korištenja masnoće i mišićnu izdržljivost.
Aerobni prag
Istraživanja su pokazala(i ja sam više puta o tome pisao u raznim člancima) da se nakon 90 minuta vježbanja pri niskom aerobnom intenzitetu ne postiže dalji značajan napredak u mitohondrijskoj adaptaciji. Ako trčite maraton recimo 3:45 takve standardne dužine(32-35 km) trebate trčati tri sata. Za neka drugačija vremena maratona izračunajte si slobodno sami. Kad je u pitanju razlika 26-28 ili 32-35 km mitohondrijalna adaptacija će biti približno ista!
Naravno ako postoji makar i malo povećanje mnogi će se pitati zar se onda ne isplati?
Ne uvijek, jer ako trčite preko 3 sata postoji mnogo veća šansa da će te se ozlijediti. Zbog umora forma trčanja većine trkača se urušava i mišići postaju slabiji tako su takozvane “overuse”(kako bi ovo preveo, … “izraubali” ste se .. krasno) ozljede češće. Vrijeme potrebno za oporavak od treninga koji traje više od 3 sata je značajno duže. Ova činjenica je također potvrđena relevantnim znanstvenim studijama.
Moja napomena:
Svojevremeno sam radio izračune težinskih bodova za pojedine treninge koristeći razne metodologije. Oni su namijenjeni procjeni napora i težine pojedinih treninga. Sukladno tome postoje i neke preporuke za maksimum zavisno od nivoa spremnosti pojedinca koji ih koristi. Iznenadilo me tada da ispada da jedan amater koji trči maraton 4 sata za trening dužine od 32 km dobije mnogo više težinskih bodova nego jedan kenijac koji maraton trči za malo više od dva sata. Amater trenira skoro duplo više! Sukladno rastu težine treninga, raste i vjerojatnoća ozljeda pa nije čudno da je ta priča o nužnosti trčanja takvih dužina za malo sporije trkače zapravo promašena.
U konačnici sve to znači da nećete moći kvalitetno odraditi sve ostale specifične treninge taj tjedan koji su izuzetno važni za vaš uspjeh u maratonu.
Pogledajmo još i tempo te kako on utječe na aerobni prag.
Opće je poznato pravilo koje kaže: “da bi unaprijedili(treningom) neki specifičan fiziološki sustav, u ovom slučaju trčanje. Trebamo trčati sa specifičnim stupnjem napora(tempom ili brzinom).
Znači da bi unaprijedili takozvani aerobni prag(granica trčanja pri kojoj se pretvorba energije za trčanje vrši oksidacijom) trebamo trčati na toj granici.
Ako trčite samo spore dužine od 32-35 km znači da nećete uopće trčati na toj granici. Znači da nećete nikad povećati tu granicu. Bez obzira što ste trčali 3 sata.
Ako to usporedimo sa recimo dužinom od 28 km s brzim završetkom od 6-8 km istrčanim u maratonskom tempu(koji se trči upravo na aerobnom pragu), trčati ćete nešto kraće vrijeme(oko 2:30) i to će imati sličan aerobni učinak ali ste imali 6-8 km treninga u specifičnom tempu kojim ćete trčati utrku. Zanimljivo je da je čak i rizik od ozljede niži jer trčite kraće vrijeme.
Korištenje masnoće kao goriva
Ponovo ćemo usporediti klasičnu i skraćenu dužinu sa brzim završetkom(Fast Finish) ili ubrzanjima(Surge Long Run).
Kako bi naše tijelo “naučilo da troši više masnoće na maratonskoj utrci moramo trčati tom brzinom ali sa niskom razinom glikogena u mišićima. Opet to ne možemo postići adekvatno ako ne trčimo tom brzinom. Na nešto kraćoj dužini(28 km) sa brzim završetkom(6 do 8 km), pri niskoj razini glikogena na kraju, vi će te trenirati korištenje masnoća kao goriva pri maratonskom tempu.
Prednost ovoga tipa treninga je veća izdržljivost.
Vjerojatno se neki sad pitaju: “ali kako ću završiti 42 km ako treniram samo 28 km. Kako ću postići veću izdržljivost?”
To je odlično pitanje jer trčanje 32-35 km je svakako dobro za mišićnu izdržljivost. Ali koliko je to relevantno za trčanje maratona. Znači li to da ćete tom brzinom trčati utrku? Ne bi li trebalo povećati mišićnu izdržljivost pri trčanju maratonskim tempom za sve dulji period i kad ste već umorni?
Kad trčite lagano dužinu od 32-35 km ne trčite maratonskim tempom kad se umorite. Znači da će se popraviti vaša mišićna izdržljivost za lagano trčanje ali ne i izdržljivost pri trčanju maratonskim tempom. To nije ništa slično onome što ćete doživjeti na dan utrke, osim ako ne odlučite ići lagano zadnjih 10 km. Ovime ne sugeriramo da ne smijete trčati dužine preko 28 kilometara, ovime samo želimo ukazati kako postoje razni načini da se trči dužina i da su oni efikasniji i sigurniji za ozljede.
Tipovi dužina
Osim klasične dužine istrčane u laganom tempu postoje još dva tipa(načina trčanja) dužina sa mnogo varijacija.
Dužina sa brzim završetkom(Fast Finish Long Run)
O ovom tipu dužine sam već pisao u serijalima na web stranicama kluba Maraton Uljanik.
Osnovno pri trčanju ove dužine je da se oko polovine do tri četvrtine trči u laganom tempu, a ostatak u maratonskom tempu. Treba još na kraju 1,5 do 2 kilometra trčati vrlo lagano za hlađenje. Varijacija za naprednije je “progresivna dužina”, koju ja obično podjelim na: ½ lagano, ¼ maratonski tempo i ostatak(jedna četvrtina) zadnja do tri km ubrzam na LT tempo ili koliko mogu. Na kraju ostavim oko 2 km za hlađenje. Progresivnu trčim jednom do dva puta prije ili do vrhunca priprema za maraton. Na zadnjem takvom treningu testiram i uzimanje gelova i vode negdje nakon polovine.
Dužina sa ubrzanjima(Surge Long Run)
Drugi način trčanja dužine je sa povremenim ubrzanjima tempa. Uobičajeno te promjene tempa su u trajanju od 60-90 sekundi svakih 5-8 minuta. Pri tome se trči otprilike brzinom utrke na 10 km. Sve ostalo se trči laganim tempom za dužine. Ubrzanja stvaraju naglu potrebu za glikogenom. Zbog toga će njegove rezerve brže pasti te signalizirati(glikostati) našem mozgu(mali mozak) da treba “šparati” te će se pojačati korištenje intermuskularne masnoće (triglicerida).
Osim toga aktivirati će se brzi mišići(tip IIA) sposobni za aerobnu adaptaciju te će se na taj način povećati izdržljivost pri brzom trčanju. Sa ubrzanjima treba početi nakon polovine trčanja između 14-16 km. Napravi se 6-8 ubrzanja a na kraju treba obavezno trčati 1,5 do 2 km za hlađenje.
Ovo su svakako samo osnovne smjernice za trčanje dužina u završnoj fazi prirema. To podrazumjeva da ste se već dobro adaptirali na te dužine postepeno ih povećavajući.
