Dužine na neobičan način

Kad sam počeo pripreme za prvi maraton u svoj plan sam već bio uvrstio trening progresivne ili dužine sa brzim završetkom. Tada nisam znao baš zbog čega treba trčati tako ali objašnjenje da trebam što više osjetiti umor koji ću doživjeti na utrci i da pri tome trebam isprobati kako podnosim uzimanje gelova vode i slično je bilo dovoljan mamac da probam. Tada je jako malo trkača koje sam poznavao trčalo dužinu na taj način. Mogu čak reći da je malo njih uopće trčalo često dužinu. Sad znam da je to sa gelovima manje važno jer više ne probavam gelove. Zapravo upravo suprotno, dužine uglavnom radim ujutro prije doručka. U pripremnom ciklusu za maraton nastojim imati bar tri četiri dužine sa određenim varijacijama tempa. Takve dužine ne bi smjeli trčati prečesto i ne previše blizu termina utrke.

Progresivna dužina
Ili kako se u literaturi još naziva dužina sa brzim završetkom(Greg McMillan, “Fast Finish Long Run”) se trči kao normalna dužina do polovine, a zatim se jedna četvrtina trči u maratonskom tempu odnosno na aerobnoj granici. Ostatak se trči nešto brže od toga. Ja trčim zadnju četvrtinu blizu granice laktacije sa trendom ubrzavanja tako da bar jedan kilometar trčim kao na utrci od 10 ili čak 5 km, ako mogu. Nakon toga treba se još 10 minuta lagano istrčavati. Ovakav trening se radi samo 2 do 3 puta u tijeku priprema ali najkasnije 5-6 tjedana prije maratona. Razlog je vrlo velik stupanj pražnjenja glikogenskih zaliha i zbog toga potreba za većim vremenom oporavka. Na progresivnoj dužini se može testirat uzimanje gelova i tada je priprema za nju slična kao za utrku. Znači da se starta sa dobro popunjenim glikogenskim zalihama. Ovo je donekle u suprotnosti od onoga što ja prakticiram ali svatko ima svoje male varijacije i meni tako odgovara.

Dužina “5-4-3-2-1”
Trčanje kraćih dužina od 30 kilometara postaje sve popularnije u trkačkom svijetu ali ne zbog toga jer je lakše. Mnogi treneri smatraju da je u završnoj fazi treninga bitno trčati više ciljanom brzinom utrke ili malo višom. Zbog toga je stvoren jedan vrlo zanimljiv trening dužine kojeg je poznati trener Mario Fraioli opisao kao jedan od najtežih treninga uopće. Ovaj trening u izvornom obliku je samo za elitne trkače jer oznaka “5-4 -3-2-1” se odnosi na trčanje u miljama, pa sa zagrijavanjem i hlađenjem dužina ispadne oko 21-23 milje što je 34-37 km! Za trkače koji su već iskusni ali nemaju visoku tjednu kilometražu trening se može raditi i koristeći kilometarske mjere. Tako da ta dužina nije veća od 23-24 km. Taj trening preporučujem kad već počinje smanjivanje dužine trčanja, 3 ili 4 tjedna prije utrke. Odmah nakon zagrijavanja od oko 2 km počinje se trčati ciljanim maratonskim tempom 5 do 8 km(5 milja). Zatim se 1 do 1,6 km(jedna milja) trči lagano ali ne kao za oporavak već kao što trčimo normalno dužinu. Nakon toga se trči 4 do 6,5 km(4 milje) ponovo u maratonskom tempu, pa ponovo 1 do 1,6 km lagano. Treća dionica od 3 do 5 km(3 milje) se trči još uvijek u maratonskom tempu i nakon toga je opet 1 do 1,6 km lagano. Četvrtu dionicu od 2 do 3 km(2 milje) trčimo u polmaratonskom tempu ili između maratonskog i polumaratonskog tempa. Nakon još jednog kilometra lagano zadnju dionicu od 1 do 1,6 kilometra trčimo tempom utrke na 10 km ili malo brže od granice LT(Lactate Treshold) tempa.

Dužina sa ubrzanjima(Surge Long Run)
Jedan od načina trčanja dužine je sa povremenim ubrzanjima tempa. Uobičajeno te promjene tempa su u trajanju od 60-90 sekundi svakih 5-8 minuta. Pri tome se trči otprilike brzinom utrke na 10 km. Sve ostalo se trči na aerobnoj granici znači jedan dio maratonskim tempom. Prvi dio dužine ovisno o spremnosti možemo trčati laganim tempom za dužine. Ubrzanja stvaraju naglu potrebu za glikogenom. Zbog toga će njegove rezerve brže pasti te signalizirati(glikostati) našem mozgu(centralni upravitelj) da treba “šparati”. Zbog toga će se pojačati korištenje intermuskularne masnoće (triglicerida). Osim toga aktivirati će se brzi mišići(tip IIA) sposobni za aerobnu adaptaciju te će se na taj način povećati izdržljivost pri brzom trčanju. Sa ubrzanjima treba početi nakon polovine trčanja između 14-16 km. Napravi se 6-8 ubrzanja, a na kraju treba obavezno trčati 1,5 do 2 km za hlađenje. Varijacije u trčanju ove dužine mogu biti vezane za ciljanu utrku. Znači da trkači koji se spremaju za polumaraton mogu trčati polumaratonski tempo između sa ubrzanjima ali i tome prilagoditi ukupnu duljinu. U tom slučaju osnovni cilj treninga je razvijanje mehanizma otklanjanja laktata iz mišića(lactate shuttle) kojeg proizvode kratka ubrzanja. No za to postoje slični treninzi koji spadaju u kategoriju varijabilnog tempa.
Ovo su samo osnovne smjernice za trčanje dužina u završnoj fazi priprema. To podrazumijeva da ste se već dobro adaptirali na te dužine postepeno ih povećavajući. Varijacije u tempu kao i njihovo trajanje treba prilagoditi ciljanom događaju(utrci) imajući u uvijek vidu ciljeve koje smo si zadali i trenutnu formu. Nemojte padati u zamku pretjerivanja na treningu jer na utrku pogotovo maratona morate doći dobro spremni ali ne umorni.