Energija

Nešto o onome što nas pokreće, gorivo. Ono je također sastojak naših mišića i deponirano je u njima u obliku glikogena(ugljikohidrati) te triglicerida(intermuskularna masnoća). Mišići sadrže i vrlo malu količinu ATP molekula te kreatin fosfata(creatine phosphate) koji vrlo brzo može biti pretvoren u ATP molekule kod intenzivnih aktivnosti u trajanju od nekoliko sekundi(sprint). Osim toga u “pećima” mitohondrija može se oksidacijom u energiju mišića(ATP) pretvarati laktat pa i proteini.

Glikogeni

Glikogeni su veliki lanci povezanih molekula glukoze u obliku granula i to je jedini oblik konzumiranih ugljikohidrata koji može bit deponiran našim u mišićima i jetri. Slično kao kao što je to škrob u biljkama. Količina deponiranih glikogena u mišićima ima kritičnu važnost pri dugotrajnom i intenzivnom trčanju kao što je to maraton i ultramaraton. Većina studija pokazuje da su glikogeni preferirani izvor energije ukoliko je intenzitet trčanja visok no njihova maksimalna količina nije dostatna za intenzivno trčanje dulje od dva sata. Postoji još manja zaliha od oko 100 grama glikogena u jetri koja se uglavnom koristi samo kao izvor glukoze u krvi potrebne za snabdijevanje drugih organa koji koriste glukozu, prvenstveno mozak. Postoji jasna i dokazana povezanost pada performansi sa padom razine glukoze u krvi(hipoglikemija), a nažalost zaliha glikogena u jetri je dovoljna tek za kraću utrku. Dio gubitka glikogena u jetri je moguće nadoknaditi pretvorbom laktata iz krvi no u većini slučajeva trkači su primorani konzumirati dodatnu količinu glukoze i kompleksnijih ugljikohidrata(maltoza, fruktoza) kako bi spriječili nisku razinu glukoze u krvi. Ja na svom prvom maratonu nisam uzeo gotovo ništa osim jednog gela od 40 grama i do 35-og sam mislio da je sve to bajka(“zid”) ali sam na 40-om morao stati i popiti malo isotonika jer mi se strašno vrtjelo u glavi, a i ruke su mi trnule. Srećom nisam značajno usporio ali ne znam čemu to da zahvalim. Zbog toga prije utrke trkači moraju maksimalno popuniti svoje zalihe glikogena u mišićima. To se postiže određenom strategijom prehrane(“carboloading”) i treninga(“tapering”). Količine odnosno zalihe glikogena kod netreniranih osoba se u prosjeku kreću oko 280 g dok se kod treniranih sportaša nakon dvodnevne pauze od treninga kreću i do 720 g, a prosječno su oko 420 g. u dane kada treniraju.

Trigliceridi

Molekula triglicerida se sastoji od tri molekule masne kiseline povezane u jedinstvenu molekulu zvanu glicerol. Trigliceridi u potkožnom tkivu su “jako popularni” kod žena … da, imaju i krasno ime “celulit” ili još ljepše “narančina kora”. Zapravo su zaliha energije. Žene ga imaju uglavnom na stražnjici i nogama(bokovi), a muški kao šlauf oko pasa. Vrlo je zanimljivo i važno ako niste znali da je dokazana povezanost povećanog rizika od kardiovaskularnih bolesti kod muškaraca sa zalihom oko pasa, dok ta veza kod žena nema veze odnosno ne postoji! Što mislite kome više smeta? Meni neke žene govore: lako je tebi teći kad nemaš guzice, a meni leti ko sputnjik oko zemlje pri svakom koraku. No i neki muški imaju svoj križ, bolje da ne opisujem. Šalu na stranu ti isti trigliceridi plivaju po krvotoku i ima ih netko manje netko više u intermuskularnom(između mišića) tkivu. Da bi dospjeli do peći koja će ih “izgoriti”(u mitohondriju) trebaju enzime(triglicerid lipase) koji će ih razbiti u osnovne sastojke(masne kiseline). Oni koje nisu u intramuskularnom tkivu preko krvotoka dospijevaju u jetru gdje se pretvaraju u glukozu. Prosječan muškarac ima masnog tkiva oko 15% tjelesne težine dok prosječna žena ima oko 25%. Elitni trkači imaju u prosjeku od 4-7% ili oko 10% manje, a slično važi i za elitne trkačice. Čak i tako mali postotak se mjeri kilogramima, a svega 200 grama bi bilo dosta energije za maratonsku utrku!

Još jedan važan podatak vezan za udio masnoće u tjelesnoj težini. Kod žena taj odnos ne smije pasti ispod razine esencijalne masnoće(oko 10%) jer može dovesti do hormonalnih poremećaja, a pogotovo kod sportašica i do koštanih problema(mikro frakture) uzrokovanih gubitkom koštane mase. Kod muškaraca taj mehanizam nije ustanovljen. Poznati kenijski dugoprugaš Paul Tergat je na testovima imao svega 2% masnoće u odnosu na tjelesnu težinu.

Korištenje energije

Znači pogonimo se uglavnom na mast i slast(ugljikohidrate). Nejasno je točno koliko čega trošimo dok trčimo i osim općih prosječnih procjena izgleda da postoje bitne genetske razlike i predispozicije za potrošnju jednog ili drugog izvora.

Masnoća prema ugljikohidratima

Prosječna potrošnja ugljikohidrata i masnoća pri promjeni intenziteta aktivnosti

Treningom i dijetom taj se odnos može promijeniti ali se znanstvenici još nisu dogovorili kako. Intenzitet trčanja ipak je prevladavajući faktor odnosa potrošnje i glikogeni prevladavaju u odnosu na masnoću kod nekih već pri intenzitetima trčanja većim od 40% VO2max. Pri 80% VO2max taj odnos je gotovo potpuno u korist glikogena, a to su intenziteti pri kojemu elitni trkači trče maraton. Elitni maratonci imaju na utrci i do 50% udjela masnoće u potrošnji.

Ima zanimljivih slučajeva koji pokazuju da iako model energetskog snabdijevanja i potrošnje donekle točno predviđa rezultat aktivnosti uvijek se nađe i iznimka. Jedan od najvećih izazova znanstvenicima su postavili čuveni Ironman triatlonci: Mark Allen i Dave Scott godine 1989. Nakon plivanja 3,8 km za 51:17 i bicikliranja 180 km za 4:37:52 dovršili su maraton za 2:40:04 odnosno 2:41:03. Fiziološka anomalija koju model nije mogao objasniti je da su obojica trčali maraton tako brzo da nijedan živući čovjek na svijetu ne bi imao tolike zalihe glikogena da izdrži takav intenzitet vježbanja kroz period od 8 sati.

Laboratorijske studije(Bosch 1993 i Rauch, Hawley 1994) su pokazivale da se samo za 4,5 sati bicikliranja tim tempom oksidira(potroši) oko 750 g ugljikohidrata i 175 g masnoće što je prosječna zaliha uglikohidrata u ljudskom tijelu kod elitnih trkača. Uglavnom da skratim jer izračun sa uzimanjem ugljikohidrata(za vrijeme trke) i vremenom apsorpcijom je malo kompliciran ali izračunali su da su obojica trošili masnoću 50% brže od svih laboratorijskih testova do tada! Ovaj slučaj potaknuo je rasprave o potrebi adaptacije trkača na duge pruge i triatlonaca na bržu oksidaciju masnoća ali ostalo je nejasno kako to postići.

Jedna od metoda se odnosi na dugo trčanje intenziteta oko 70% VO2max pri vrlo niskoj razini glikogena(trči gladan), dijetu sa visokim postotkom masnoća(maži čvarke ili “chia” sjemenke) 7 do 10 dana te prebacivanje na ugljikohidratima bogatu dijetu(navali na paštu) nekoliko dana prije samog triatlona ili ultramaratona. Čuveni trener mnogih kenijskih maratonaca Renato Canova koristi takozvane “specijalne blokove” u treningu kad trkači ujutro imaju umjereno intenzivan trening(tempo), a poslije podne intenzivan(intervale) ali u međuvremenu ne jedu i na taj način ostvaruju adaptaciju tijela na brže sagorijevanje masnoća. Ovakvi treninzi se ne smiju raditi često. Takav pristup se generalno često naziva “Run low, Race hi” ili treniraj nisko(niska razina glikogena), utrkuj se visoko(visoka razina glikogena ili “super kompenziran”).