Do sada smo se upoznali sa onim vrstama treninga koji uglavnom djeluju na metaboličku adaptaciju mišića. Bilo da se radi o povećanju broja mitohondrija, povećanju kapilarnosti mišića ili promjenama u sadržaju enzima. Netko bi upitao: “a što je sa onim glavnim, što je sa povećanjem maksimalnog utroška kisika, VO2max? Iako se to izričito ne spominje, svi treninzi djeluju i na utrošak kisika. Tako povećan broj mitohondrija uzrokuje veću maksimalnu potrošnju kisika isto kao i bolja prokrvljenost mišićnih vlakana. Zato se mnogi pitaju zašto uopće neke treninge nazivamo treninzima za VO2max i koji su to treninzi?
Pojednostavljeno to su treninzi koji jačaju ono što zovemo kardiovaskularna sposobnost ili jednostavnije, jačamo srčani mišić i da tako kažem povećavamo dostavu kisika u mišiće. Uobičajeno ih nazivamo “Intervalni” treninzi. Sa njima nastojimo postići adaptaciju tijela na maksimalno opterećenje. Neki trkači pod pojmom intervala smatraju sve što se ponavlja ili trči isprekidano ali striktno rečeno, u trčanju Intervalima smatramo samo VO2max intervale. Ako netko na primjer trči 10×400 m sa pauzom koja je bitno veća od trajanja intervala sva je prilika da bez obzira na brzinu trčanja neće uopće trenirati svoj maksimalni utrošak kisika(VO2max). Naime za postizanje srčanog opterećenja od najmanje 95% VO2max(98% Max pulsa) trebati će mu oko dvije minute. Čak i da ne dođe do potpunog oporavka moguće je da će tek nakon pet ili šest dionica uspjeti na kratko imati takav puls. Ukupno svakako nedovoljno da bi takav trening imao željen efekt. Bitnim skraćivanjem pauze to će se desiti već nakon nekoliko intervala i vrijeme provedeno na treningu sa pulsom preko 98% će biti već dosta dulje. Ako bi umjesto 10×400 m trčali 4×1000 m to je ukupno ista dužina. Recimo da je za početnike to trajanje intervala od oko 5 minuta. Akumulirali bi oko 4x(5-2)= 4×3 = 12 minuta trčanja na VO2max od ukupno 20 minuta trčanja čak i da je oporavak bio potpun.
Skraćivanjem pauze između intervala možemo to vrijeme još produžiti. Očigledno je da jedna od varijabli u intervalnom treningu može biti vrijeme oporavka, a druga vrijeme trčanja intervala. Iako manipulacijom vremena oporavka možemo skratiti intervale, njihovo minimalno trajanje ne bi trebalo biti kraće od 30 sekundi. Iz raznih studija znamo da je maksimalan utrošak kisika pri trčanju koje možemo održati oko 10-12 minuta. Bez obzira na to zbog velike razine stresa na kardiovaskularni sustav preporučuje se najdulje trajanje intervala od 5 minuta. Mnogi treneri smatraju da je optimum između 3 i 5 minuta. Obzirom da trčanje brže od od VO2max brzine izaziva nagli porast laktata i iona vodika(mliječne kiseline) intervali se ne trče brže. Studije su pokazale da su efekti adaptacije gotovo identični i pri trčanju sa 95% VO2max što približno odgovara utrošku kisika na utrci od 5 km. Zbog toga se za intervale preporučuje trčanje tom brzinom. Intervali su ionako previše stresni, a trčanje brže od navedenog ne doprinosi više aerobnoj adaptaciji već prelazi u anaerobnu i samo produžuje vrijeme oporavka za sljedeći trening. Broj intervala je također jedna od varijabli u intervalnom treningu koja zavisi od duljine intervala i ukupne tjedne kilometraže koju trčimo na treningu. Preporučljivo je trčati intervala do 8% tjednog vremena/kilometraže treninga ali ne dulje od 30 minuta bez obzira na to koliko kilometara trčite.
Osim što je stresan intervalni trening relativno brzo dovodi do platoa. Mladi trkači i početnici vrlo brzo reagiraju na takav trening i on se radi u ciklusima od 6-8 tjedana do dva puta godišnje. U tom ciklusu moguće je povećanje VO2max od oko 5-6%. No neke studije pokazuju da kod dobro treniranih trkača plato nastupa vrlo brzo, a napredak je mali ili ga uopće nema. Stariji trkači i dobro trenirani trkači zbog toga trebaju raditi više kraćih ciklusa godišnje za održavanje visokog VO2max-a. Intervali se ne treniraju neposredno prije utrka i to najmanje 6-8 tjedana osim ako nisu u sklopu specifičnog treninga za utrke od 1500m do 5000m. No tada količina i pauza intervala treba biti prilagođena.
Nedavne studije bacaju i novo svjetlo na intervalni trening. Uočeno je da naše tijelo reagira na stresni intervalni trening povećanim lučenjem hormona rasta i testosterona koji su vitalni za oporavak trkača. Dovoljno je nekoliko relativno kratkih pet minutnih opterećenja da njihova razina nakon toga značajno poraste. Ovo je naročito važno za starije trkače koji intervalni trening izbjegavaju jer se boje ozljeda. Oni bi zapravo trebali redovito koristiti intervalni trening ali sa odgovarajućom mjerom. To čak i ne mora biti trčanje već se takav trening može raditi aktiviranjem većih grupa mišića serijom kratkih intenzivnih vježbi(skokovi, čučnjevi, “burpis”, sklekovi … itd). U literaturi se takve vježbe često nazivaju HIIT(High Intensity Interval Training).
