U prethodnom članku i uvodu ove teme je već napomenuto kako se tempo trening uglavnom odnosi na dulje trčanje sa održivim naporom oko LT(Lactate Treshold) granice.
Njegovo trajanje može biti od desetak minuta do oko sat vremena. Generalno takav trening služi za povećanje izdržljivosti pri bržem trčanju. Trkači obično vrlo brzo reagiraju na takvu vrstu treninga pa ga mnogi koriste za brzi povratak u formu. Ipak treba imati u vidu da nije preporučljivo trčati tim intenzitetom više od 10-15% ukupnog volumena treninga.
Ponekad je ta brzina trčanja nešto sporija i može biti čak na granici aerobnog praga ali tada govorimo o maratonskom tempu ili polu maratonskom tempu i duljina trčanja je veća. Ciljevi su tada nešto promijenjeni i jer se kod maratonskog tempa uglavnom popravlja ekonomija trčanja i odnos potrošnje masnoća u odnosu na glikogene.
Klasično tempo trčanje
Tempo se nakon obaveznog zagrijavanja od 2 do 3 km trči od 20 do 60 minuta. Pri tome se mora koristiti korekcija brzine trčanja za trčanje koji je dulje od 20 do 25 minuta. Postoje tablice za korekciju(Daniels, BrianMac i sl.) ali generalno za rekreativne trkače to je oko 2-3 sekunde po kilometru sporije za svakih pet minuta produljenja tempo trčanja. Korištenjem srčanog monitora tempo možemo održavati prema pulsu. Progresija treninga tempa se uobičajeno vrši produljivanjem trajanja trčanja. Na kraju treninga je potrebno 10 do 15 minuta trčati lagano kako bi se apsorbirao višak laktata iz mišića.
Tempo intervali
Mnogim trkačima koji nemaju visok prag otpornosti na laktat je tempo trčanje naporno i vrlo brzo izaziva porast pulsa. Kako bi što dulje trčali pri tom opterećenju potrebno je dodati nekoliko kratkih pauza odnosno tempo trčanje razbiti na nekoliko intervala. U pauzi između intervala se trči lagano da se višak laktata što prije apsorbira. Intervali tempo trčanja nisu kraći od 10 minuta, a pauze laganog trčanja su od 1 do 3 minute. Takav trening daje iste efekte kao neprekidno trčanje tempa ali je oporavak brži.
Poznati trener Jack Daniels preporuča takozvane “Cruise intervale” koji su i kraći od 10 minuta(1000 do 1600 m) sa pauzom od 200 m laganog trčanja. Oni su relativno lagani za trkače, a postižu iste rezultate kad je u pitanju pomak granice laktacije prema većoj brzini trčanja. U izuzetnim slučajevima kad se takav trening vrši blizu utrke, vrijeme pauze se produžava do granice potpunog oporavka. Progresiju ovakvog načina trčanja tempa možemo vršiti povećanjem broja intervala ili njihovim trajanjem.
Ostala tempo trčanja
Iako je “tempo” trčanje ono oko granice laktacije ponekad takav izraz koristimo i za druge brzine trčanja. Često maratonci pri kraju priprema za maraton trče tempom koji je sporiji od LT tempa. Tada to nazivamo maratonski tempo i gotovo uvijek se on trči dulje, pa i do 2/3 duljine maratonske utrke. Svrha ovakvog treninga je potpuno drugačija. Polu maratonski tempo je kod elitnih trkača vrlo blizu LT tempa dok rekreativci trče polu maratonski tempo u cilju povećanja ekonomije trčanja pri toj brzini slično kao u slučaju maratonskog tempa. I u ovom slučaju se tempo trči u jednom intervalu, a trajanje nije dulje od 1/2 do 2/3 polu maratona.
Tempo sa ubrzanjima
Tempo se može kombinirati sa kratkim intervalima brzog trčanja kako bi se povećala razina laktata koju kasnije održavamo tempo trčanjem. Ovakvi treninzi su korisni bržim trkačima koji se spremaju za utrke od 5 i 10 km. Njime se postiže i povećana otpornost trkača na trčanje sa povišenom razinom laktata što je uvijek slučaj u utrkama od 5 do 10 km.
Varijabilni tempo
Tempo može biti i varijabilan sa izmjenom intervala trčanja malo iznad i malo ispod LT granice. Osim povećanja brzine trčanja na granici laktacije cilj ovakvog treninga je i adaptacija na promjene tempa u utrci. Evo jednog primjera tempa pogodnog za maraton i polu maraton.
Promjene tempa se trče između tempa nešto bržeg od maratona(-6 sek/km) i tempa sporijeg od 10 km(+6 sek/km). Tempo se mijenja svakih 1-2 km. Dužina trčanja je između 6 i 12 km. Treba koristiti paran broj varijacija. Prethodno zagrijavanje i rastrčavanje nakon ovakvog treninga je obavezno.
“Cut Down Tempo”(Ubrzavajući tempo)
Carl Foster, znanstvenik kineziolog na Univerzitetu “Wisconsin-La Crosse” preporučuje ovakav vid treninga nekoliko puta u tijeku završne faze priprema za maraton i polu maraton. Jedan razlog je potreba da se nauči kontrolirati tempo, a drugi zbog toga da se simulira porast umora pri kraju utrke te stvori psihološka otpornosti na umor.
Ubrzavajući tempo se trči od 8 do 16 km. Počinje se sa 10-20 sek/km sporijim tempom od maratonskog tempa. Svaki kilometar se trči brže za oko 6 sekundi po kilometru da bi na kraju trčali blizu LT(Lactate Threshold) tempa. Prethodno se može otrčati vrlo lagano zagrijavanje od 2 km i na kraju obavezno istrčavanje u istoj dužini. Početi sa sporijim tempom i manje kilometara.
