Baš kad sam pomislio kako sam napokon shvatio neke stvari oko trčanja u praksi se to uglavnom pokazalo kao nevažno ili čak pogrešno. Kad sam počeo trčati nisam apsolutno radio nikakva istezanja prije trčanja i ponekad sam ako sam osjećao napetost ili neke bolove nakon trčanja istezao zadnju ložu dižući nogu na haubu ili gurajući borove na Valkanama kako bi istegnuo listove. Ne znam dali je bilo ikakve koristi od toga ali obično to i nije dugo trajalo pa se nisam zamarao sa time. Trčao sam uvijek poslije posla i bio već jako gladan, pa sam žurio doma da se istuširam i ručam. Kad su nakon prvog perioda takmičenja i utrka počele ozljede počeo sam sa intenzivnijim istezanjem ali opet uvijek samo nakon trčanja. Čak sam istezanje radio na poslu i popodne doma jer po riječima nekih fizijatara koje sam posjetio imam problem sa jako krutim i kratkim mišićima zadnje lože i sa piriformisom ali to navodno zbog slabijih gluteusa. Nakon toliko istezanja ništa nije bilo bolje. I dalje ne mogu dotaknuti vrhove prstiju u “pretklonu” i dalje me muči išijas i zapravo sve se čini kao običan gubitak vremena. Čak sam pomislio da je nedostatak istezanja prije trčanja možda uzrok mojih sadašnjih problema koji su me evo već gotovo godinu dana udaljili od trčanja. No znam da od nekolicine trkača koje sad treniram i dosta njih koje poznajem neki uopće ne rade nikakva istezanja, a nemaju apsolutno nikakve probleme.
Da ne bi ja izmišljao toplu vodu slučajno mi je ovih dana elektronskom poštom došao jedan zanimljiv članak(“To stretch or not to stretch”) od trenera Jeff Gaudette(Runners Connect) koji sam uz njegov pristanak preveo i sad objavljujem.
“To stretch or not to stretch”, by Jeff Gaudette.
Debata oko istezanja traje već jako dugo.
Pitajte 17-torostrukog svjetskog rekordera Ron Clarke-a i on bi vam vjerojatno odgovorio: “Jedini put kad sam se ozlijedio je bilo kad sam se istezao”.
Ipak ako pitate višestrukog pobjednika Bostonskog maratona Meb Keflezighi-a on će svoju trkačku dugovječnost pripisati dugotrajnom istezanju prije i poslije trčanja.
Odakle takva razlika u mišljenju? Tko je u pravu, a tko u krivu i što nam je činiti.
Što je zapravo istezanje?
Da bi odgovorili na ova pitanja prije svega treba znati da termin “istezanje” koriste treneri, trkači i znanstvenici, a vezan je za cijeli niz aktivnosti, pokreta i rutina.
Najčešće kad kažemo istezanje mislimo na ono što se uobičajeno zove “statičko istezanje”. To je postupak kad istegnemo određeni mišić(ili grupu) i zadržimo ga u tom stanju 20-30 sekundi, te nakon toga otpustimo. No postoji još jedan način istezanja koji se zove “aktivno izolirano istezanje” gdje se koristi uže ili ruke da bi pomogli istezanje pri kojemu se ta pozicija zadržava samo na nekoliko sekundi.
Napomena: u literaturi se često koristi skraćenica AIS(Active Isolated Stretching)
Oba načina istezanja su bila tema mnogih znanstvenih istraživanja i dok je za jedno dokazano da nema nikakvog efekta te da je štetno drugo se pokazalo ekstremno efikasno!
Dakle pitanje nije: “dali da se istežem, već na koji način da se istežem”?
U ovom članku ću Vam pokušati dati malo dublji uvid u to koji način istezanja i zašto nije ili je dobar, a to ću poduprijeti sa novijim znanstvenim istraživanjima.
Protiv statičkog istezanja
Statičko istezanje postoji od kad ljudi trče, dižu utege i općenito vježbaju. To je nešto slično onome što učimo u prvom razredu osnovne škole pa automatski uvijek prvo pomislimo na to kad govorimo o istezanju.
Mnogi trkači vjeruju da će statičko istezanje: (1) smanjiti rizik od ozljede; (2) smanjiti bolnost i krutost mišića za sljedeći trening; i (3) da će poboljšati rezultat na napornom treningu ili utrci ako se izvrši prije. Nažalost novija istraživanja i studije u stručnoj literaturi te naša proširena spoznaja o funkcioniranju mišića pokazuju da niti jedna od tih činjenica nije točna, te da ustvari ono može umanjiti naš rezultat! Pogledajmo pojedinačno sve te tvrdnje da vidimo što o njima kaže znanost.
Statičko istezanje smanjuje rizik od ozljede.
To je najčešći razlog zbog kojeg trkači primjenjuju statičko istezanje. Ustvari istraživanje pokazuju suprotno.
Na primjer u studiji u kojoj je obuhvaćeno 2729 trkača koji su bili slučajnim odabirom podjeljeni u grupe koje su se istezale i one koje nisu. Trkači koji su se istezali vršili su statičko istezanje od 3-5 minuta prije trčanja. Studija je pokazala da nije postojala nikakva statistička povezanost ozljeda i istezanja.
Statičko istezanje smanjuje bolnost mišića nakon trčanja.
Što nakon trčanja? Istezanje sigurno pomaže da se smanji bol u mišićima i pomaže da se sutra dan osjećate bolje, dali?
Ne prema najnovijim istraživanjima. U studiji od preko 2000 odraslih sportaša istraživači su zaključili da se bolnost mišića(ono što obično zovemo upala mišića) nakon vježbanja nije smanjila u grupi koja je radila statičko istezanje!
Statičko istezanje prije trčanja može poboljšati rezultat
Naposljetku, siguran sam da se svi pravilno pripremite i zagrijete prije svake utrke. Kao dio rutine zagrijavanja većina koristi i statičko istezanje kako bi osigurala što veću fleksibilnost mišića i time poboljšali rezultat.
Nažalost, novije studije također pobijaju to vrlo uvriježeno mišljenje. U jednoj studiji su uspoređivani efekti statičkog istezanja od 30 sekundi i dinamičkog istezanja na snagu(mjerenu) nožnih mišića. Rezultati su pokazali da je samo dinamičko istezanje poboljšalo mišićnu sposobnost(snagu). Argumenti za statičko istezanje još su više pobijeni u drugoj studiji koja je pokazala da statičko istezanje umanjuje prirodnu i potrebnu ukrućenost mišića nogu i time znatno umanjuje efikasnost trčanja. U fazi kad stopalo ostvari kontakt sa tlom ta ukrućenost mišića apsorbira energiju i koristi je poput opruge za dovršetak koraka i pokretanje tijela prema naprijed.
To istraživanje na “Florida State University” u 2010. godini je pokazalo kod treniranih trkača na duge pruge pad efikasnosti od 5% i smanjenje udaljenosti koju su mogli pretrčati za 3% ako su se statički istezali prije trčanja.
Znači nakon svih ovih dokaza možemo prilično sigurno zaključiti da je statičko istezanje neefikasno i potencijalno štetno!
Dali je znači aktivno izolirano istezanje bolje od statičkog? Kao što se iz ovih studija vidi, da! Sad bi željeli znati kako, zašto i što je zapravo aktivno izolirano istezanje.
Što je aktivno izolirano istezanje
Za razliku od statičnog, aktivno izolirano istezanje uključuje specifično istezanje mišića od nekoliko sekundi i otpuštanje da se mišić opusti. To se ponavlja više puta. To se vrši često korištenjem užeta ili trake te ruku.
Teorija koja stoji iza ove prakse se oslanja na takozvani “mio-taktički refleks”. Kad mišić istegnemo previše i prebrzo i predugo(dulje od 2-3 sec) u njemu se javlja zaštitna reakcija zvana “mio-taktički refleks”, koji djeluje poput balističkog odbijanja kako bi spriječio kidanje mišića. To se dešava oko 3 sekunde od momenta istezanja.
Osim toga, a to je i ključ aktivnog istezanja, javlja se kontrakcija suprotnog mišića koji pokušava pomoći ciljanom mišiću da se opusti. Na primjer pri istezanju zadnje lože butnih mišića prednji(kvadricepsi) se stežu na taj način pomažući stražnjim mišićima(harmstring) da se lakše opuste.
Istraživanja aktivnog i dinamičkog istezanja
Sve ovo zvuči dobro u teoriji ali što znanstvena istraživanja kažu o efikasnosti aktivnog izoliranog istezanja?
Dinamičko istezanje prije vježbanja će poboljšati rezultat
Na fiziološkoj razini dinamičko istezanje stimulira neurološki sustav aktivacije mišića. To ih čini otpornijim na vanjske podražaje, što vodi do bržeg neurološkog odaziva. Da bi to dokazali jedna studija je uspoređivala efekte različitih načina zagrijavanja(statičko istezanje prema dinamičkom) na rezultate sprintu i skokovima. Rezultati sa dinamičkim zagrijavanjem su daleko nadmašivali one sa statičkim.
Dinamičko istezanje pomaže smanjenju bolova u mišićima nakon trčanja
Dok statičko istezanje uopće ne utječe na smanjenje bolova u mišićima jer su oni povezani sa mikro traumama u mišićima ipak može pomoći u obnavljanju opsega kretanja i poboljšanju cirkulacije koja u konačnici ipak ubrzava oporavak.
Studije pokazuju da dinamičko istezanje zbog svoje aktivne prirode smanjuju intenzitet maksimalni bola u periodu od jednog tjedna u prosjeku za 4%.
Sad kad znate razliku između statičkog i aktivnog(dinamičkog) istezanja i možete ocijeniti koliko je takvo istezanje efikasno u sprječavanju bolova i poboljšanju rezultata postavlja se još samo pitanje kako ga raditi?
Ovo je upravo i ono čime se Jeff Gaudette i njegov tim(Runners Connect) već pet godina aktivno bavi. Cijeli niz tekstova, video uradaka i pdf dokumenata možete skinuti sa njihovih web stranica: http://runnersconnect.net/
Što se tiče ozljeda(pa i ove moje) … može se reći na to utječe svašta ali istezanje nema nikakve veze s ozljedama!
