Trening za trkače sadrži i neke druge elemente osim trčanja. Ono što mi trkači nazivamo zamjenski trening (eng. cross training), joga, plivanje, bicikla, mrske nam vježbe razne, aerobik, salsa, balet … ali o tome drugom prilikom. Za početak ćemo objasniti ono što je vezano za trčanje. Svaki trening ima svoje karakteristike ili kako to popularno zovemo volumen, intenzitet i frekvenciju.
Volumen se najčešće izražava u pretrčanim kilometrima tjedno iako je to donekle pogrešno. Nekih navika se jednostavno teško riješiti. Iz znanstvenih studija znamo da za pojedine procese adaptacije treba proći određeni vremenski period pri određenom intenzitetu vježbe.
Na primjer pokazano je da se maksimum aerobne adaptacije(plato) postiže nakon 90 minuta i to već pri 65% VO2max. Trčanje dulje pa i brže od toga nije dalo veći efekt na pokazatelje aerobne adaptacije (mitohondriji, enzimi ..). Minimalni vremenski period koji promovira te promjene je oko 35 minuta. To se poklapa i sa iskustvenim pokazateljima. Treba znati da cilj treninga nije samo jačanje aerobne sposobnosti jer na koncu i ona ima svoje granice. Problem sa volumenom u kilometrima je veći kod sporih trkača i početnika. Naime ako njima treba dulje vremena da pretrče istu udaljenost kao oni sposobniji, njihov napor za isti volumen treninga će biti mnogo veći nego u brzih trkača. Oni treniraju više što može dovesti i do pretreniranosti ako se slijepo vode pravilom da treba pretrčati istu kilometražu kao znatno sposobniji trkač samo nešto sporije.
Intenzitet trčanja je također važna osobina svakog treninga. Za mjeru intenziteta mogu se koristiti opisne tablice napora, takozvana Borgova skala u stilu teško, teže, teško u … Kao da riječ “lako” u trčanju ne postoji … samo se šalim. U novije vrijeme koriste se vrlo dostupni srčani monitori pa intenzitet možemo mjeriti i njima. Znamo da su brzina trčanja i puls koji prati potrošnju kisika uglavnom u linearnoj korelaciji. No za to treba znati ponešto o pulsu. Rekli bismo, trebate poznavati svoje srce. U trenerskim krugovima se kao mjera intenziteta često koristi “tempo trčanja”. Tempo se izražava vremenom (minute:sek) u kojem pretrčimo jedan kilometar ili jednu milju u anglosaksonskoj varijanti. Obično na treningu koristimo nekoliko različitih vrsta tempa. Opisno ih nazivamo: tempo oporavka, lagani tempo, “laktat” (LT lactate treshold) tempo, VO2max tempo ili tempo intervala i “supramaximalni” tempo ili sprint. Postoji još cijeli niz podjela unutar svake grupe ali o tome ćemo pisati kod opisa pojedinih treninga.
Učestalost(frekvencija) se obično izražava u broju treninga tjedno. Varijacija frekvencije treninga se najčešće vrši samo na početku ili nakon povratka od ozljede te eventualno pri kraju ciklusa treninga. Recimo u zadnjem tjednu pred neku dugotrajnu utrku kao maraton ili ultramaraton. Uobičajeno se frekvencija treninga određuje prema raspoloživom vremenu i mogućnostima trkača te potrebi za više ili manje vremena oporavka. Čak i elitni trkači uzimaju jedan dan odmora u tjednu. Iskustvo govori, a neke studije to i potvrđuju da je minimalna frekvencija treninga za održavanje određenog nivoa spremnosti tri dana u tjednu.
FIRST (Furman Institute of Running and Scientific Training) bazira svoje planove na samo tri kvalitetna treninga tjedno bez trčanja laganih treninga za oporavak između. To se poklapa sa preporukama o broju intenzivnih (kvalitetnih) treninga tjedno mnogih suvremenih trenera (Jack Daniels), a postoje i studije koje su potvrdile da se zamjenom laganih treninga dodatnim intenzivnim nisu dobili bolji rezultati već je došlo do pada performansi trkača nakon nekog vremena (pretreniranost).
Iz iskustva, ali i neke studije to potvrđuju, monotono ponavljanje istog treninga nakon nekog vremena dovodi do platoa u napretku trkača. Osim toga je i dosadno. Tko još želi pored dosade na “tevi”, poslu ili … imati još jednu dosadu u životu. Manipuliranjem ovim elementima trčanja možemo maksimalno iskoristiti vrijeme treninga za postizanje boljeg rezultata i uvesti malo zabave i rizika u život. Ta manipulacija se često naziva periodizacija treninga. Periodizacija se provodi u ciklusima koji mogu biti višegodišnji (makro ciklusi) kao na primjer ciklusi između olimpijada za one jako ambiciozne. Najčešće se ipak koristi u sezonskim jednogodišnjim ili više mjesečnim periodima (mezo ciklusi). Primjer bi bile pripreme za proljetne i jesenske maratone ili recimo jednogodišnji ciklus za one koji samo trče “Istarsku zimsku ligu”. Može se vršiti i u ciklusima od samo nekoliko tjedana (mikro ciklusi) recimo u sezoni utrkivanja. Čak i tjedni plan na neki način ima elemente periodizacije. Bez nje nema pravog plana treninga. O detaljima u nastavku.
