Kad brod tone, a u trupu je više rupa najbolje što možete učiniti je prvo zatvoriti onu najveću. Da samo podsjetim da je za utrkivanje koje je dulje od 20 minuta aerobni doprinos energijskoj potrošnji preko 90%. To znači da je već na utrci od 5 km za relativno brze rekreativce aerobni udio prevladavajući. Od tuda proizlazi da za sve utrke na duge pruge aerobna adaptacija mora biti maksimizirana. To nije samo potrebno maratoncima.
Osnovni način postizanja bolje aerobne adaptacije je dugo lagano trčanje. Ta adaptacija ako izuzmemo koštanu i vezivnu kojoj trebaju godine je i najsporija. Do nje se dolazi uglavnom promjenom volumena trčanja. Svaka promjena volumena treninga rezultira promjenama aerobne izdržljivosti tek nakon 4-6 tjedna. Zbog toga je u periodizaciji jedna od varijabli koje mijenjamo “volumen”. Druga je “intenzitet” odnosno tempo trčanja.
Iskustvo mnogih trenera kasnije potvrđeno i određenim studijama je ukazivalo kako je uvijek bolje prvo ostvariti visoki volumen pri niskom intenzitetu trčanja, a tek kasnije povećavati intenzitet trčanja. Za ovo prvo su ponekad pojedincima potrebne i godine. Pri tome se također koristi neka vrsta periodizacije. Volumen se može povećavati do 10% tjedno sa time da se obično nakon četiri uzastopna tjedna porasta jedan tjedan volumen smanji i do 20% kako bi se dodatnim odmorom pospješila adaptacija. Neki treneri smatraju da je bolje vršiti promjene volumena do 10% svaka 4 tjedna. Na taj način se osigurava povećanje bez rizika od ozljede. Oba načina daju sličan efekt ali je ukupni volumen kroz taj period u prvom slučaju nešto veći.
Kad se govori o “mezo ciklusima” danas u praksi prevladavaju dva modela periodizacije. Prvi je “linearni” model kojeg je postavio već Lydiard. On se zasniva na vrlo visokom početnom volumenu sa smanjivanjem volumena prema kraju perioda(ciljanoj utrci). Istovremeno se intenzitet trčanja povećava. Slika 1 prikazuje promjene volumena i intenziteta
Sl. 1 Linearni model periodizacije
Drugi je model nešto novijeg datuma koji sve više prihvaćaju treneri i trkači diljem svijeta.
U literaturi se još i naziva “Funnel” što bi značilo lijevak, pirija ili ono što na glavi ponekad nosi naš Franci(Gori Ussi Winnetou). Taj model je proizašao iz talijanske trenerske škole čiji je najpoznatiji predstavnik Renato Canova, trener mnogih kenijskih šampiona. Njegov stav da je intenzitet važniji od volumena je doveo do razvoja modela u kojem volumen jedno vrijeme raste, a zatim se neznatno smanjuje pred kraj. U tom modelu postoje dva različita intenziteta trčanja koja se pred kraj približavaju ciljanom tempu utrke. Jedan intenzitet je visok i iznad ciljanog dok je drugi niži od ciljanog. Zato na slici izgleda kao lijevak, a ja mislio da je to neka veza, talijani i pirija za vino!
Sl. 2 “Lijevkasti” model periodizacije
Neki treneri koriste manje ili veće varijacije ovog modela, pa ponekad teško možemo razabrati o kojemu je riječ. Recimo za primjer da poznati američki trener Jack Daniels po čijem modelu sam se ja spremao za svoj drugi maraton koristi uglavnom linearnu periodizaciju ali intenzivne treninge sa tempom trčanja iznad 90% VO2max(Intervali) u završnici zamjenjuje postepeno tempo trčanjem koje se na kraju trči većinom na aerobnom pragu ili prevedeno jednostavnije tempom kojim ćemo trčati naš maraton. Ako se spremate za polumaraton onda je to tempo malo ispod granice laktacije ili na toj granici za one jako brze(brže od 1:10!). To je pred kraj ciklusa dosta slično Canovi.
Zanimljiv pristup periodizaciji je imao čuveni trener Frank Horwill. Njegov model ima sličnosti sa modelom kojeg koristi Jack Daniels kad je u pitanju opći volumen treninga ali Frank u cijelom ciklusu koristi trčanje sa pet različitih tempa, a njihov volumen se mijenja u korist specifičnog tempa utrke kako se ona približava. Taj sustav je Horwill opisao u svojoj “Five pace training theory”(teorija pet tempa trčanja) koja je posebno zanimljiva za maratonce. Kako taj model djeluje još ne znam ali po tom modelu se trenutno spremam za sljedeći maraton.
Kad su u pitanju “mikro ciklusi” tu je situacija relativno jednostavna. U sezoni utrka trkači moraju što češće trčati treninge kojima održavaju performanse bez obzira o kojim utrkama se radi. Znači da će se u njima više trčati specifični treninzi sa intenzitetom odnosno tempom koji je što bliže tempu utrke. Volumen ne smije biti jako visok zbog održavanja visokih zaliha glikogena u mišićima i potrebnog odmora.
Tjedni plan treninga uobičajeno počinje sa odmorom ili laganim treningom nakon dužine, ako računamo da sa dužinom završavamo tjedan.
Nakon odmora, “cross treninga” ili laganog treninga za oporavak uobičajeno se u tjednu prvo trči srednje intenzivan trening. To zavisno od faze priprema(mezo ciklus) može biti fartlek, kraće uzbrdice ili tempo od aerobne granice do laktacije. Nakon još jednog laganog treninga dolazi jedan intenzivni kao recimo trening VO2max intervala ili duge uzbrdice. Ovisno o našim mogućnostima može se trčati još jedan lagani trening za oporavak nakon toga i na kraju tjedna dužina. Znači da je princip jednostavan kao špek. Red mesa, red slanine. Težak trening uvijek slijedi lagani ili oporavak pa i odmor.
