Dokaz da su ljudi stvoreni za napore koje uključuje i trčanje po vrlo toplom vremenu je u našem sustavu hlađenja. Ljudi imaju vrlo naprednu i sofisticiranu “klimu” bolju od svih sisavaca koji trče na dvije ili četiri noge. U životinjskom svijetu jedino se konji znoje kao ljudi. To i njih svrstava u izdržljive trkače. Postoje još neke posebno prilagođene pustinjske vrste ali svi ostali nisu su nam ni do koljena. Mi mamo “Micubishi” ili “Toshibu” prema klimama ostalih stvorova. Antropolozi se slažu da je dio prvobitnog uspjeha ljudske vrste usprkos mnogim nedostatcima bio i sposobnost neumornog proganjanja svojeg plijena. Još i danas u nekim afričkim plemenima dio inicijacije mladića je lov u grupama od tri lovca na antilope golim rukama. Za taj događaj se odabire vrlo toplo vrijeme usred dana. Jedan lovac nosi vodu i stalno se izmjenjuju u trčanju za jednom antilopom koju izdvoje iz krda i potjerom sprječavanju da se vrati u krdo. Na koncu “utrke” koja ponekad potraje i 3-4 sata antilopa padne zbog hipertermije. Ključna stvar koja ovaj lov čini uspješnim je voda koju na smjene nosi jedan od trkača. Naša “klima” je sposobnost znojenja i mada to nekima nije “cool” zbog mirisa ostalih pojava i to je zapravo jako cool. Znojenjem se rješavamo i viška tekućine ali osnovna svrha je hlađenje koje radi na sličnom principu svih klima uređaja, “isparavanje”. Prije svega treba se podsjetiti da trčanjem trošimo energiju oksidacijom prvenstveno glikogena(glikoliza). Pri tome se razvija i toplina koja zagrijava naše tijelo. Osim topline često se zaboravlja da glikoliza oslobađa i vodu te CO2 kojeg izdišemo. Do 70′ godina trkače su savjetovali da za vrijeme utrke pa i prije uzimaju malo vode kako ne bi dobili na težini zbog koje bi rezultati bili slabiji. Kalkulirano vrijeme na primjer za maraton od 3:10:00 sa 64 kg odgovara onome od 3:09:10 sa 63 kg. Zbog toga mnogi trkači svjesno malo dehidriraju. Koliko je to malo? Postoji cijeli niz studija utjecaja dehidracije na sposobnost trkača i prosječna vrijednost bi bila oko 2%(Casa, 2000; Noakes and Martin, 2002) za većinu atletskih disciplina. Trebamo razlikovati problem dehidracije i problem porasta tjelesne temperature. Oni iako su uzajamno povezani imaju odvojene utjecaje na izvedbu. Studije su pokazale da dehidracija bez hipertermije utječe na smanjenje volumena srčanog otkucaja za 7–8% isto kao i hipertermija bez dehidracije(Gonzalez-Alonso, 1998). Zato kad se ta dva zla udruže efekt ima sinergijski učinak od 20%! Iako se granica dehidracije smatra gubitak od oko 4% tjelesne težine, a pad performansi nastupa već iznad 2% na utrkama maratona koje se trče u relativno hladnim uvjetima pojedini elitni trkači mogu izgubiti i 3–5% tjelesne težine bez da im tjelesna temperatura pređe 39,0-40,7°C što je granična temperatura nakon koje nastupa hipertermija. Zanimljivo je da je broj “toplotnih” udara trkača najučestaliji na utrkama od 10 kilometara. Naizgled je nelogično ali proizvodnja energije u jedinici vremena zbog intenziteta trčanja je mnogo veća nego na maratonu, a utrka ipak dosta dugo traje pa se tijelo teško može ohladiti iako nije došlo da dehidracije. Na kraćim utrkama tijelo se ne stigne pregrijati. Naravno postoje razlike u tome koliko tko može podnijeti ali i tjelesna građa ima značajnu ulogu u svemu tome. Sitni trkači i trkačice se puno efikasnije hlade. Vlaga u zraku smanjuje efikasnost isparavanja tako da u kombinaciji sa visokom temperaturom stvara još veće teškoće.
Naš najpoznatiji maratonac čuveni Franjo Mihalić je često trenirao u ranim popodnevnim satima kako bi se bolje adaptirao na visoke temperature. To treba sa oprezom razmotriti ako je ciljana utrka na kojoj želimo ostvariti dobar rezultat u takvim uvjetima. Trening po suncu inače nije baš preporučljiv niti zbog opasnosti od štetnog UV zračenja pogotovo imajući u vidu činjenicu da smo pri tomu uvijek oskudno odjeveni. Koristite kreme sa visokim zaštitnim faktorom bez obzira što nekima smetaju jer malo opstruiraju znojenje.
Nema razloga da ne trenirate zato što je ljeto i toplo. Potrebno je samo malo pažljivije odabrati vrijeme. Koliko god nam to ne prija, rano jutro je najbolje za trening ljeti. Planirajte rute koje su više u hladu sa travnatom ili zemljanom podlogom koja se manje ugrije. Odaberite laganu i prozračnu odjeću. Ponesite i vodu ili još bolje izotonični napitak ako trening traje dulje. Bez obzira na manji porast težine nije loše biti malo više hidratiziran prije treninga. Nakon treninga poželjno je nadoknaditi izgubljenu tekućinu u omjeru 1 l(izgubljena):1,5 l(nadoknađena). Voda nakon treninga je potrebna i da se nadoknade rezerve glikogena koje će vam trebati za sljedeći trening. Ne zaboravite, za stvaranje jedne molekule glikogena treba 5 molekula vode. Ako morate trčati utrku u toplim uvjetima dobro je znati koliko treba korigirati tempo pogotovo na dužim utrkama kako bi istrčali najbolje moguće vrijeme. Postoje razni kalkulatori, a ja sam koristio Jack Daniels exel tabele. Za primjer ću opet uzeti maraton od 3:10:00 istrčan po temperaturi od 15 C. Tempo bi bio 4:30/km. Ako bi se utrka održavala na temperaturi od 25°C tempo bi morao korigirati na oko 4:37/km. Da je još i više možda ne bi niti trčao, nisam toliko lud. Ipak sam trčao u Zadru ove godine kad je temperatura na startu u 13 sati bila gotovo 30°C ali nisam dobro prilagodio tempo kao niti većina trkača kako se to kasnije ispostavilo. To je nakon 25-og km rezultiralo većim padom tempa usprkos povećanom unosu vode na okrijepama. Toplo nije tako strašno ako se prilagodite.
