Završili ste sa većinom priprema za vaš maraton i sad ste periodu “taperinga”. Postavili ste svoje ciljeve, izračunali tempo iako vas stalno grize crv sumnje što ako …
Da, u maratonu mnogo toga može krenuti loše, a kako i u ovom našem trkačkom univerzumu važe “Marfijevi zakoni”(Murphy’s law) uglavnom uvijek nešto i krene tako.
Na samoj utrci osim tempa koji valjda možete kontrolirati i pretpostavljam da niste odredili preoptimistično važnu ulogu igra unos vode, elektrolita i ugljikohidrata za vrijeme same utrke, a i prije. Na tom području često se javlja konfuzija kod trkača, a uzrok su mnoge zablude i velike individualne razlike među trkačima.
Baš sam nedavno dobio jedan e-mail od trenera Jeff Gaudette koji me podsjetio na tu problematiku pa i na neke moje greške u prvom maratonu. Meni je to bio prvi pa su greške razumljive i nisu me koštale gubitka plasmana ili osobnog ali bi možda završetak utrke bio manje dramatičan i ugodniji.
Krenimo od najvažnije stvari, voda
Kroz povijest trčanja potreba za unosom vode je bila više puta revidirana od minimizacije do pretjeranog povećavanja. To je čak u jednom periodu velikog buma amaterskih trkača dovelo do povećanja broja smrtnih ishoda zbog hiponatremije(niska razina iona natrija) uzrokovane prevelikim unosom vode. Jedna od funkcija vode u organizmu je i odvođenje tjelesne topline koja se proizvede u mišićima tijekom trčanja. Taj mehanizam kojim su obdareni jedino ljudi, a među životinjama samo konji je znojenje.
Postoje mnoge studije ali ja ću uglavnom koristiti članak(sažetak više studija): “Fluid and fuel intake during exercise”(EDWARD F. COYLE), objavljenu u “Journal of Sports Sciences”, 2004. godine. Taj dokument daje osnovne smjernice za pravilno uzimanje tekućina, elektrolita i energije tijekom utrka i treninga.
Jedan od zaključaka studija(Gonzalez-Alonso, 1999; Nielsen, 2001; Nielsen and Nybo, 2003) je da su atletičari koji su dehidrirali tijekom treninga ili utrke do oko 4% tjelesne težine ipak zadržali tjelesnu temperaturu u granicama ispod hipertermije samo kad je bila omogućena veća cirkulacija zraka(vjetar) i u hladnijim klimatskim uvjetima(temperatura 5-8 °C).
Studije(Montain and Coyle, 1992; Sawka and Coyle, 1999; Cheuvront, 2001; Cheuvront and Haymes, 2001; Sawka, 2001) govore da kod dobro aklimatiziranih trkača umor počinje djelovati kad temperatura tijela dosegne 40,8 °C ali pri tomu dehidracija nije velika. Ipak hipertermija i dehidracija imaju sinergijski učinak na zamor te se mora uzeti u obzir i to da su dehidrirani trkači mnogo manje otporni na hipertermiju i često kolabiraju ili znatno uspore zbog zamora pri temperaturi tijela od 38,5-39,5 °C
Dehidracija osim toga povećava korištenje mišićnog glikogena pri dugotrajnom vježbanju ili utrci. Uzrok može biti u smanjenju dostave kisika(srčani izlazni volumen se smanjuje) i/ili povećanju kateholamina.
Za vrijeme trajanja utrke ili vježbe do 90 minuta, dehidracija od 1-2% tjelesne težine statistički nema značajnog utjecaja na rezultat(Robinson, 1995; McConell, 1999; Bachle, 2001). Međutim dehidracija veća od 2% tjelesne težine koja se uglavnom javlja pri vježbanju i utrkama koje traju dulje od 90 minuta ipak značajno umanjuju rezultat u uvjetima kad je temperatura okoline 20–21 °C(Cheuvront, 2003). U uvjetima kad je vruće(31-32 °C), znojenje je intenzivno i pri vježbi od 60 minuta tipično iznosi oko 2% tjelesne težine.
Kratki zaključak je: voda je bitna ali …
Konzumirana voda tijekom vježbe ili utrke koja se ne uspije distribuirati ostaje u gastrotestinalnom traktu i nema pozitivni učinak na kardiovaskularni ili termo regulacijski proces tijekom vježbe. Da bi konzumirana tekućina imala utjecaj potrebno je da prođe 40 do 60 minuta! Osim toga povećana težina svakako umanjuje rezultat odnosno brzinu trčanja i malo povećava potrošnju energije, a može izazvati i neželjene trbušne tegobe.
Noakes i Martin(2002.) su nedavno savjetovali da trkači trebaju konzumirati oko 400 do 800 ml tekućine svaki sat. Veće količine(800 ml) su pogodnije za teže i brze trkače koji trče u toplijim vremenskim uvjetima dok su donje granice pogodne za sporije trkače/hodače koji trče maraton u nešto hladnijim uvjetima.
U svojim zaključcima su se osvrnuli na često zaboravljenu činjenicu da se razgradnjom glikogena oslobađa voda(5 molekula vode na jednu glikogena) koju tijelo izbacuje kako bi održao optimalnu razinu gustoće elektrolita. Sav gubitak tjelesne težine nije samo posljedica gubitka vode već i potrošnje energije. Osim toga pretjerani unos vode vodi do jednog vrlo opasnog stanja “hiponatremia” ili niske razina iona natrija u krvi. Ovo stanje može imati fatalan ishod za razliku od dehidracije koja se jednostavno rješava(unosom tekućine) i ne ostavlja trajne posljedice.
Jednostavna preporuka za sporije trkače koji uglavnom padaju u ovu stupicu je da maraton zahtjeva unos od najviše 2 do 4 litre tekućine. Zbog toga svaki trkač treba dobro osmisliti strategiju uzimanja vode(tekućine) tijekom i prije utrke. Za to je potrebno testirati približni gubitak težine(znojenje) po satu u uvjetima sličnim utrci. To je jednostavno, stanete na vagu prije recimo M tempo(maratonski tempo) trčanja i trčite tako oko sat vremena. Nakon toga se izvažite ponovo. Pri sličnoj temperaturi to će biti to, a ako je toplije dodajte malo za svaki slučaj. Blaga dehidriranost može biti prednost ali sa time se ne valja kockati. Neki elitni trkači(vrlo rijetki slučajevi) mogu podnijeti i do 8% gubitka tjelesne težine ali u relativno hladnim uvjetima kakvi uglavnom vladaju u rano proljeće. To im donosi prednost od čak nekoliko minuta i na polu maratonu.
U svakom slučaju nije potrebno previše uzimati tekućine pred kraj utrke jer će ona samo biti balast i još pogoršati situaciju.
Elektroliti
Koliko su potrebni elektroliti? Ovo pitanje si postavlja Jeff Gaudette u svom e-mailu i u osvrtu na tu problematiku opet se poziva na isti rad(Edward Coyle).
Obično mislimo da znojenjem gubimo i elektrolite ili nas bar tako uvjeravaju proizvođači sportskih napitaka. Njima je važna samo prodaja. Istina je izgleda malo drugačija.
Edward Coyle profesor na Univerzitetu Texas-Austin navodi u svojoj studiji navodi da je koncentracija natrijevog klorida u znoju jako mala u usporedbi sa ukupnim tjelesnim rezervama. Znači kad se znojimo i dehidriramo koncentracija natrijevog klorida u našoj krvi malo raste. Odnosno gubitak tekućine znojenjem ima koncentracijski učinak. Udio ostalih elektrolita još je i manji te se može smatrati zanemarivim. Zbog čega onda “soliti slanu juhu”?
Studija tri znanstvenika na Univerzitetu Iowa iz 2001. godine otkriva da su sportski napitci bez natrijevog klorida djelovali jednako kao i oni sa njime na rehidraciju i rezultate vježbe.
Tim Noakes, profesor na Univeritetu Cape Town u južnoj Africi, tvrdi da dodatni elektroliti nisu uopće potrebni, čak niti tijekom dugih višesatnih utrka! Ako se sjećate velikana dugoprugaškog trčanja i možda najvećeg ultramaratonca svih vremena Arthur Newton-a, sjetiti ćete se da je na utrkama maratona pio samo nekoliko šalica čaja.
Tim Noakes u svojoj novoj knjizi Waterlogged(Preplavljen) iz 2012 godine analizira ozbiljan problem pretjerane hidracije u trkama izdržljivosti. Zaključak njegovih istraživanja je da naše tijelo automatski podešava koncentraciju natrijeva klorida u znoju zavisno od unosa u tijelo konzumacijom.
Znači ako redovito trčite dužine u uvjetima povišene temperature okoline i imate nizak unos natrijeva klorida, vaše tijelo će podesiti koncentraciju natrijeva klorida u znoju na manju razinu. Osim toga korištenje sportskih napitaka sa elektrolitima neće spriječiti hiponatremiju ako je unos istih prevelik jer su koncentracije natrija u njima bitno manje nego u krvi. Dakle još jedan mit. Dobra vijest je da neće niti odmoći ali u normalnim količinama! Zbog toga neki trkači čak uzimaju natrij klorid za vrijeme utrke ali i to je dokazano nepotrebno i nema utjecaja, pogotovo na sprečavanje grčeva. Do sada niti jedna studija nije dovela u vezu pojave grčeva sa razinom natrijevih iona.
Ugljikohidrati
U istoj studiji se preporuča konzumiranje ugljikohidrata za vrijeme utrke u količini od 30-60 g na jedan sat vježbe ili utrke. Unos veće količine ne povećava oksidaciju i pretvorbu u energiju za mišiće ali zato može izazvati probavne probleme kod mnogih trkača. Potpuno je pogrešno uzeti veću količinu(više od 30-60 g) na početku utrke kako bi kasnije prestali. Time će tijelo promijeniti način korištenja energije i smanjiti oksidaciju masnoća te na taj način još brže isprazniti ionako ograničene zalihe glikogena u mišićima.
Tu je još problem apsorpcije sadržaja gelova koji je uglavnom posljedica preusmjeravanja krvi u mišiće, pa se probava usporava. Zbog toga testirajte uzimanje gela u uvjetima napornog trčanja prije same utrke kako bi vidjeli kako je vaš želudac adaptiran na to. Ako ne znate u najbolju ruku pokušajte uzeti manju količinu više puta. Obično su pakirani u 40, 60 ili 75 gramskim pakiranjima. Neki imaju i poklopac da se mogu više puta koristiti i ponovo zatvoriti. Uz gel se najčešće treba uzeti dovoljna količina vode pa ga uzimajte neposredno prije stanice za osvježavanje.
Dozvoljeni dodatci, kofein
Kofein je jedini dopušteni ali ipak u studijama dokazani stimulans.
U jednoj studiji(Cox, 2002.) male doze kofeina od oko 1,5 mg/kg tjelesne težine(ili oko 100 mg) uzete samo u zadnjih 40 minuta dulje intenzivne vježbe je poboljšalo rezultat. To je izgleda i najefikasniji način uzimanja kofeina jer je rezultat bio isti kao u grupi koja je uzela 3-9 mg/kg prije ili za cijelo vrijeme trajanja vježbe. No ako niste navikli na kavu čuvajte se eksperimentiranja na utrci jer može izazvati probavne smetnje. Kofein se dodaje i u neke gelove tako da možete procijeniti dali vam je možda korisno nakon polovine utrke uzeti baš takav gel.
