Prije nekoliko tjedana me jedna prijateljica koja je tek počela trčati u Adidas školi trčanja pitala nešto u vezi načina trčanja. Zapravo ispričala mi je da je njen trener rekao kako nepravilno trči jer radi “sitne” korake te da mora učiniti nešto u stilu izbacivanja ramena prema naprijed kako bi produžila korak. Nisam je baš dobro shvatio iako je pokušavala gestikuliranjem pokazati kako je on to mislio. To je bilo, … ma ne, nemam riječi. Nju je od tih pokušaja zaboljelo nešto u kuku. Zapravo već je jedno vrijeme malo boljelo ali se sad pogoršalo. Nemam namjeru polemizirati oko toga dali je njen trener u pravu ili nije ali moje je mišljenje da bi se nečije trčanje bar malo korigiralo potrebno je poznavati mnogo detaljnije bio mehaniku trkača nego ovako paušalno ocijenjivati: “pa ti trčiš bez veze”!Kad kažem bar malo mislim na korekciju koja je moguća jer mnogo više toga je zapravo plod naše različitosti i kao takvo pred-programirano u našem neurološkom sustavu.Za razliku od na primjer plivanja ili baratanja loptom u nogometu ili košarci, nitko ne treba da vas uči hodati ili trčati.
Bez obzira što nam trčanje dolazi prirodno ipak trebamo ponešto znati kako bi postali brži i efikasniji trkači. Da bi trčali brzo važno je da našu bio mehaniku koristimo na najefikasniji mogući način.
Pa kakva nas to “falinka” sputava?
U ovom članku ćemo samo govoriti o tome kako popraviti vrlo uobičajene slabosti kod trčanja, no prvo moramo malo zaviriti u osnove bio mehanike ljudskog koraka(prilikom trčanja).
Postoji cijelo mnoštvo raznih dokumenata o bio mehanici trčanja. Zbog toga je vrlo teško razaznati što je korisno i čemu možemo vjerovati. Ako malo pogledamo ili “googlamo” vidjeti ćemo da je najčešće spominjan izvor kad je u pitanju bio mehanika trčanja dokument izdan 1998. godine autora: Tom Novacheck, pedijatra, ortopeda i specijalistu za “korake” iz dječje bolnice “Gillette” u Minnesoti. Dokument naziva: “The Biomechanics of Running”(Bio mehanika trčanja) se citira više od pet stotina puta u raznim člancima na internetu.
Jedno od pitanja je vrlo zanimljivo i malo tko od nas se nije zapitao to pitanje ili nije primijetio da postoji određena razlika u načinu kako trčimo kad trčimo polako u odnosu brzo trčanje. Novachek detaljno razrađuje ovo pitanje.
Kako se mijenja bio mehanika kad trčimo polako u odnosu brzo trčanje?
Pokretanje mišića
Mjerenjem električnih impulsa u pojedinim mišićnim grupama pri različitim fazama koraka pri trčanju došlo se do jasnog zaključka da različite mišićne grupe imaju vrlo različite uloge u tomu. Mišić koji najdulje sudjeluje u svakom koraku je: tibialis anterior ili poznat kao mišić potkoljenice!
Dok je noga u zraku, taj mišić savija zglob stopala da bi ga pripremio za “sudar” sa tlom. Za vrijeme tog sudara on ublažava udarac stopala ali bi bilo pogrešno zaključiti da je taj mišić najvažniji za trčanje jer se najduže koristi.
Zapravo najteži zadatak imaju mišići za ekstenziju kukova, kao što je gluteus maximus koji gura vašu nogu nazad. Ta grupa mišića je aktivna najkraći dio vremena u svakom koraku. To znači da mora imati vrlo veliku snagu kako bi taj zadatak izvršila uspješno. Mišići ekstenzori kuka kontroliraju veliki dio noge za razliku od mišića potkoljenice koji kontroliraju samo stopalo. Znači da više “rade” pri svakom koraku.
Kao vaša brzina raste od hodanja prema sporom trčanju i na kraju brzom trčanju relativan udio energije koju troše ekstenzori kuka raste. U hodu je to samo 7%, pri laganom trčanju oko 14%, a pri brzom trčanju naraste i do 24%.
Povećavajući izdržljivost, a posebno i snagu ekstenzora kuka vaša sposobnost brzog trčanja će se popraviti!
Vježbe koje se fokusiraju na gluteuse i mišiće zadnje lože(semitendinosus, biceps femoris i semimembranosus)
su: čučnjevi, iskoraci, vježbe sa trakom. Dobra vježba je i trčanje uzbrdo(kratka brza ponavljanja).
Pokretljivost(kut) zglobova
Jedna od metoda analize koraka trčanja je analiza pokretanja zglobova.
Znamo da kad trčimo brzo naši zglobovi rade na krajnjim granicama pokretljivosti. Biomehanička istraživanja potvrđuju tu činjenicu.
Kad trčimo polako kut nadkoljenice u fazi “zamaha”(naprijed) je samo oko 80 stupnjeva. Kako povećavamo brzinu taj kut raste. Veća brzina pomiče taj kut preko 90 stupnjeva, a maksimalni sprint ga može povećati i preko 130 stupnjeva.Fleksija kuka se također povećava. Pri malim brzinama ona je oko 60 stupnjeva dok u sprintu ide i preko 90 stpnjeva.
Ograničenje koje može smanjiti ove kutove je uglavnom zbog slabije fleksibilnosti ekstenzora kukova(kraći i ne elastični mišići zadnje lože) i kvadricepsa.
Iako većina trkača ima relativno dobru fleksibilnost ako je to vaša slabost, dinamičke vježbe istezanja kvadricepsa, kukova, vježbe mobilnosti kuka i upotreba valjka za masažu će svakako pomoći.
Vremena kontakta
Treći način da se analizira bio mehanika trčanja je kroz vrijeme trajanja pojedinih faza koraka.
Kako povećavamo brzinu tako se skraćuje vrijeme doticaja noge sa tlom. To je potpuno logično ali osim toga i postotak doticaja sa tlom u odnosu na trajanje cijelog koraka se smanjuje. No bez obzira na to udio doticaja sa tlom uvijek se smanjuje pri povećanju brzine.
Napomena: Postoje neki prijepori oko pitanja trajanja koraka. Naime zagovornici takozvanog “Pose running” ili “Chi” trčanja govore o potrebi održavanja iste frekvencije koraka bez obzira na promjenu brzine. Iz moje prakse varijacija te frekvencije je gotovo uvijek prisutna samo je kod nekih trkača manje izražena.
Izgleda da neki trkači uglavnom mijenjaju duljinu koraka pri promjeni brzine, neki mijenjaju uglavnom frekvenciju dok ima i iznimaka koji mogu i jedno i drugo(Kenenisa Bekele).
Kada hodamo svako stopalo provodi oko 62% na tlu. Pri brzom hodanju(takmičenje) taj postotak se smanjuje ali ne smije pasti ispod 50%! Kod sporog trčanja on naglo pada na 39%. Za većinu trkača pri malo bržem trčanju iznosi oko 37%. Samo elitni sprinteri imaju postotak doticaja sa tlom oko 22%.
Bez obzira na to rad koji trebaju izvršiti mišići koji kontroliraju zglob stopala raste proporcionalno sa vašom brzinom. To znači da će potrebna snaga tih mišića(energija u jedinici vremena) znatno porasti sa brzinom.
Kako bi bili sigurni da nedostatak snage tih mišića neće onemogućiti brže trčanje možemo koristiti pliometrijske vježbe, poskoke, “skip” i opet trčanje uzbrdo(kratka ponavljanja).
Ukratko ovo bi bili najvažniji elementi za poboljšanje naše efikasnosti trčanja. Sad kad ste identificirali bar približno koje mišiće i kako upotrebljavamo u trčanju te kako ih ojačati najbolje ćete moći ocijeniti što je ono što vas sputava da i vi trčite brzo. To se ne postiže kopiranjem tuđeg koraka već vježbanjem koje ispravlja naše slabosti. Kad ispravite slabosti i vaš korak će biti sličniji koraku onih “dobrih” i brzih trkača.
