Nastavak o neobičnim intervalima.
Piramida(Pyramid)
Prvi tip je prema autoru (Jason Fitzgerald) multi tempo strukture. To znači da se svaka dionica trči drugim tempom, a pauze su iste. Ovdje je primjer za moju brzinu trčanja na 5 km(približno prema jednoj mojoj utrci na 5,4 km; 20:40; 3:52 min/km). Dionica 400 m se trči tempom trke na 1500 m, a to meni izlazi prema JD kalkulatoru 3:26 min/km. Dionice 800 i 1200 se trče tempom utrke na 5 km, a 1600 tempom utrke na 10 km.
400m za 82 sek, 400 m lagano trčanje(2 minute)
800m za 03:06, 400 m lagano trčanje
1200m za 04:39, 400 m lagano trčanje
1600m za 06:28, 400 m lagano trčanje
1200m za 04:39, 400 m lagano trčanje
800m za 03:06, 400 m lagano trčanje
400m za 82 sek.
Pravilo da ne treba trčati intervale dulje od 6 minuta ovdje je malo prekršeno ali to je samo jedan interval i nije previše duži pa nema veze.
Ovaj tip treninga je jako koristan i ako trčite utrke različitih duljina te za treniranje promjene ritma.
Drugi tip je prema autoru(Owen Barder). Sve dionice se trče u 5 km tempu, a pauze su polovina intervala trčanja. Opet primjer za 3:52 min/km.
400m za 93 sek., 46 sek. odmor
800m za 03:06, 01:33 odmor
1200m za 04:39, 02:19 odmor
1600m za 06:12, 03:06 rest (ovo neće biti lako!)
1200m za 04:39, 02:19 odmor
800m za 03:06, 01:33 odmor
400m za 93 sek.
Piramidalna struktura je dobra i zbog toga što se pri kraju trče ponovo sve kraće dionice pa trkačima to pada lakše.
Silazne Ljestve
Sliče polovini piramide, počinju sa najduljim intervalom, a završavaju sa kraćim. Obično se trče različitim brzinama(5 km, 3 km i 1600 m). Prema treneru Jason Fitzgerald-u ovaj trening vrlo brzo uvodi trkača u vrhunac forme i treba ga raditi unutar 6 tjedana od planirane utrke. U literaturi sam kod istog autora našao i uzlazne ljestve mada nisam našao baš nikakvo objašnjenje zbog čega bi trebalo tako što trenirati i ne nalazim nikakvu prednost ovakvog tipa treninga ali eto tko voli neka izvoli.
