Lagano i dugo trčanje
Početnicima je naravno i lagano trčanje ponekad problem ali postoji jedan paradoks koji su uočili mnogi iskusni trkači kad su se vratili trčanju nakon određene pauze. Trčati polako im je bilo teže nego trčati malo brže. Osjećaj da se noge nekontrolirano teturaju i da su kao želatina ako trče polako su doživjeli mnogi. Za razliku od toga pri bržem trčanju su imali bolji osjećaj. Objašnjenje za to je gubitak aerobne sposobnosti sporih mišića. Pri sporom trčanju regrutirati će se spori mišići koji nemaju veliku snagu i brzinu ali su potencijalno jako izdržljivi. Zbog prekida treniranja aerobna sposobnost se smanjila. U početku je i efikasnost trčanja slaba pa i to pogoršava stvar. Zato nam se čini da se mučimo i da je teško. Trčanje malo bržim tempom regrutira brze mišiće koji su snažniji i ne koriste kisik u tolikoj mjeri. Čini nam se da je lakše trčati malo brže ali samo ukoliko trčanje ne potraje dugo jer akumulacija laktata i nuz produkata će ubrzo učiniti svoje.
Lagano trčanje ima svoju specifičnu ulogu, zapravo dvije. Ako trčimo do otprilike 65% VO2 max opterećenja tada je to tempo oporavka. Ovakav način trčanja se koristi na zagrijavanju i nakon treninga za postepeno “hlađenje”. Pri tom opterećenju aktivira se cirkulacija i održava prokrvljenost kako bi se mišići brže oporavili. Proizvodnja štetnih tvari je potpuno zanemariva. Uz to i pri tako niskom opterećenju proces aerobne adaptacije sporih mišića je gotovo isti kao i pri 75% opterećenja. Osim za zagrijavanje ovom brzinom trčimo i kraće treninge oporavka nakon jakih treninga ili utrka. Uobičajeno je da takvim tempom trčimo od 35 do 45 minuta. Druga vrsta laganog trčanja je iznad toga pa do 75% opterećenja. Na toj granici od oko 75% trčimo sve lagane treninge i treninge dužine koji su potrebni kako bi maksimalizirali i održali svoju aerobnu sposobnost. Najveći dio vremena treninga zapravo trčimo tim tempom.
Njeno veličanstvo dužina
Za sve dugoprugaše ona je svakako najvažniji trening. Doduše kroz povijest se na nju gledalo kroz različite “kanočale” pa su u ne tako davnoj povijesti trkači preferirali dugo hodanje, a kraće trčanje. Čak je i čuveni Pavao Nurmi rijetko trčao preko 10 km i trenirao pet šest mjeseci u godini. Sve do pojave trkača amatera Arthur-a Newton-a koji je uzdrmao tadašnju elitu i utro put novim razmišljanjima koje je kao moderan pristup treningu utvrdio i prije znanstvenih potvrda otac modernog treninga dugoprugaša još jedan Arthur(Lydiard). Iako je jedan od razloga za trčanje dužine aerobna adaptacija, to nije jedina njena svrha. Studije dapače ukazuju kako su efekti adaptacije gotovo zanemarivi nakon 90 minuta trčanja. Ali za maratonce i sve ultraše dužina je trening u kojem se modelira i energetska potrošnja trkača. Udio masnoće u energetskoj potrošnji se povećava trčanjem sa niskim razinama glikogena u mišićima. Jedini način da se to postigne je jako dugo trčanje. Treći razlog je što postoje dokazi da se ekonomičnost trčanja povećava što više trčimo. Taj proces traje godinama i zapravo nikad potpuno ne prestaje. Dužina je jedan od načina da se to ostvari.
Danas postoji sve više dokaza da je za dio sposobnosti trkača zaslužan i naš mozak ili kako ga stručno nazivaju “centralni upravitelj”. Umor koji usporava trkače na utrci se stvara kao osjećaj u našem mozgu, a ne u mišićima. On regrutira ili gasi aktivnosti pojedinih grupa mišića vodeći se principom samo održanja. Pomicanje granica sigurnosti se postiže dovođenjem našeg tijela do tih granica. Dužina je izvanredan primjer takvog treninga u kojem smo u većoj mjeri izvan granice komfornog. Ponavljanjem treninga ta granica postepeno biva sve viša čak i ako ne postoje značajni metabolički ili neki drugi pomaci na bolje. No to ima i svoju cijenu te je potrebno biti oprezan jer vrijeme potrebnog oporavka nakon takvog treninga može biti prepreka u ostvarivanju ostalih ciljeva treninga. Iskustva govore, a određene studije to i potvrđuju da vrijeme oporavka znatno raste ako trčanje traje dulje od dva i pol sata. To je neka granica preko koje dužine ne bi trebalo trčati ili bar ne svaki tjedan uzastopno. Početnici trebaju oprezno povećavati duljinu trčanja za oko 10 min tjedno ili 1,5 do 2 kilometra te nakon nekoliko(obično četiri) uzastopnih tjedana porasta jedan tjedan treba skratiti dužinu za 20-30% kako bi omogućili oporavak. Isto važi i za one koji nisu neko vrijeme trčali dužine. Postoji i malo drugačiji pristup u kojem se duljina trčanja povećava svaka četiri tjedna koliko je minimalno potrebno za adaptaciju. Ovakav pristup je konzervativniji i bolji za početnike.
Kao što sam rekao dužina se trči u laganom tempu sa 65-75% opterećenja VO2max u prvoj fazi povećavanja trajanja dužine. Da bi se na kraju dio dužine trčao i na samoj aerobnoj granici koja kod dobro treniranih trkača može biti i veća(oko 80%). Ono što ja preporučujem kod trčanja dužine je da uvijek na tom treningu pokušamo trčati tako da trčimo sporije prvu polovinu odnosno treniramo takozvani “negatve split”. Bolje je krenuti previše sporo i završiti trening živahnih nogu nego se mučiti na kraju. Time se stjeće i dobra navika kontroliranja tempa dok nam je lako trčati, a to se kasnije itekako osjeti na utrci.
U kasnijoj fazi priprema dužine se kombiniraju sa različitim tempom trčanja kako bi se postigla veća ekonomičnost trčanja na ciljanoj brzini utrke i pri tome maksimalizirala potrošnja masnoće. To je naročito važno za maraton jer zalihe glikogena u mišićima nisu dostatne da se trči na aerobnoj granici(aerobic treshold) mnogo dulje od dva sata pa je udio potrošnje masnoća vrlo važan. Iako postoje i individualne razlike, sadržaj enzima koji sudjeluju u transportu triglicerida u mitohondrije se treningom može povećati. Zbog toga se koriste varijacije trčanja dužine sa brzim završetcima(progresivna dužina) ili intervalima(surges) u drugoj polovini. Ali o tome sljedeći put.
