Mi trkači smo tako čudni “svati” pa na primjer brzinu trčanja izražavamo kao tempo. Fizičarima na to otpada kosa sa glave jer zna se koja je jedinica za brzinu. Metri u sekundi ili u najgorem slučaju kilometri na sat ako niste oni uvrnuti englezi ili njihovi derivati. To u kilometrima na sat svi kužimo koliko je brzo i u procjeni smo “obično” točni … vidi budalu vozi preko 80 km/h, a tu je dozvoljeno 40! Sve do biciklista takvo izražavanje je još prihvatljivo jer i oni znaju potegnuti iha … 50, 60 ako je malo vitra u leđa ili zdolu. Mi trkači smo valjda zbog toga malo frustrirani jer trčati 10 ili 12 kilometara na sat nije bog zna što. Nekima pak 11,5 i 12 izgleda ista pašta. Pa nije velika razlika samo sam pola km/h sporiji, a on odavno prošao cilj? Možda zbog taštine i sramote spram biciklista ili da osjetimo veličinu te razlike mi koristimo tempo.
Tempo se izražava vremenom u kojem istrčimo jedan kilometar, da opet ne spominjem engleze i njihove mjere. To je već značajno bolje i izgleda cool, a i biciklisti možda ne kuže kako smo spori. Kažeš trčim 5:00/km(5 minuta i 0 sekundi po kilometru) ili 6:00/km što je bitno različito, a opet to je 12 ili 10 kilometara na sat. Skoro isto. Već mali pomak od par sekundi po kilometru nas veseli i to je dodatna motivacija koja trkačima svakako treba kad je trčati već tako teško. Tako je na primjer netko trčao maraton brzinom 13,09 km/h i nakon godine dana mučenja uspio ubrzati na 13,33 km/h ili skoro ništa! Zato radije kažemo da smo tempo od 4:35/km popravili za “velikih” 5 sekundi, na 4:30/km. To nekako i lakše pamtimo.
Osim toga “tempo” nazivamo i jednu posebnu vrstu treninga iako na svim treninzima trčimo neki tempo. Tu vrstu treninga o kojem će u nastavku biti riječ mogu početi prakticirati i relativno neiskusni početnici. Tempo trčanje je ako bi se izražavali muzičkim jezikom nešto kao “Allegro moderato”(umjereno brzo). Oni koji ne koriste naprednu tehnologiju ili nemaju pouzdane pokazatelje svoje trkačke forme trče “tempo” upravo tako, “umjereno brzo”. Opisno to znači da disanje koje je odličan indikator napora treba biti malo otežano. Toliko da možete razmjenjivati kratke rečenice od par riječi sa kolegom ako zajedno trčite ali ne možete ogovarati “omiljene” susjede ili kolege. Zapravo Tempo trčanje je usamljenički trening kojeg je najbolje trčati sam. Više je razloga za to. Onaj očigledni je da svatko ima svoj tempo koji je optimalan za tu vrstu treninga pa tu ne važi: “mogu malo sporije ili brže”.
Tempo trčanje ne trpi pretjerane varijacije. Drugi razlog koji je u praksi potvrđen masu puta proizlazi iz naše kompetitivne trkačke naravi. Trening obično zbog toga završi sa previše brzim tempom što uglavnom znači da je promašen, a može biti i ozbiljno ugrožen u smislu moguće ozljede.
Ako ste pratili prethodne članke primijetili ste da često spominjemo riječ laktat ili mliječna kiselina. To je naročito često kad je u pitanju trening tempa. Postoji cijeli niz pogrešnih termina ili interpretacija ovog spoja koji je nuzprodukt anaerobne glikolize. Jednostavnije rečeno proizvodnje energije za pokretanje mišića u uvjetima nedostatka kisika. Čim smo pretjerali sa brzinom trčanja, a dotok kisika u mišićna vlakna nije dostatan dio energije koje oni troše će se dobiti anaerobnom glikolizom uz povećanje razine laktata i iona vodika u mišićima, a slijedom toga i u krvi. Laktat sam po sebi nema nikakav utjecaj na pad performansi mišića. Dapače laktat je gorivo. Da sad ne ulazim u detalje, on je centralni faktor u matabolizmu ugljikohidrata tzv. „Lactate shuttle theory“, a srce, spora mišićna vlakna i dišni mišići preferiraju laktate kao gorivo. Ioni vodika sa druge strane opstruiraju neurološko aktiviranje mišićnog vlakna. Zapravo oni izazivaju zamor. Uočeno je da razina laktata u krvi ne raste značajno sve do određene brzine trčanja kad nedostatk kisika počinje djelovati na promjene u generiranju energije i koncentracija laktata počinje eksponencijalno rasti. Taj rast ima izgled naglog prijeloma(skoka) nisko položenog pravca te se naziva prag laktacije(lactate treshold). Upravo ta uska granica je ona na kojoj se treba trčati tempo.
Profesionalnim trkačima treneri mjere razinu laktata povremeno uzimajući uzorke krvi ubodom u ušnu resicu ili prst. Slično kao što to rade dijabetičari za razinu šećera. Na taj način mogu precizno odredili točan tempo na granici laktacije. Razina kod koje taj porast postaje ubrzan je oko 4 mmol/l.
Postoje i pojedini testovi koji posredno bez korištenja uzorka krvi određuju granicu laktacije. Jedan od njih je razvio poznati trener Francesco Conconi za bicikliste ali koji uz neke izmjene može poslužiti i trkačima. Problem u ovom testu je ponekad nedovoljno izražena defleksija srčanog ritma te zbog toga i netočno interpretiranje dobivenih podataka.
Za rekreativce LT tempo je u grubo tempo kojim možemo trčati oko jedan sat. Znajući svoju trenutnu formu na osnovu bližih utrka možemo koristiti tablice koje će to izračunati. Nošenje srčanog monitora olakšava praćenje točnog napora kako ne bi prešli tu granicu pogotovo ako treniramo na neravnom terenu te nam tempo zbog toga varira. Znači određenom LT tempu odgovara i određeni LT puls. Taj puls varira ovisno o pripremljenosti trkača i kod nekih elitnih on može da bude i do 90% maksimalnog pulsa ili preko 85% VO2max. Kod slabije treniranih on je bitno niži što znači da će nagli porast razine laktata nastupiti već pri manjem opterećenju.
Iskustveno je ustanovljeno da se granica porasta laktata pomiče prema većem opterećenju ako treniramo pri tom opterećenju. Prebrzo trčanje će izazvati preveliku razinu laktata i vodika iona te negativno djelovati na oporavak od takvog treninga. Presporo trčanje neće aktivirati mehanizme koji postižu potrebnu adaptaciju. Zato ovaj trening treba što pravilnije odraditi, a kako trčati tempo ćemo objasniti sljedeći put.
