Svi koji trče, a ne foliraju se na utrci ponekad se bore za udah. Kao da je zrak postao gust i ne prolazi. Možda vas prvo izdaju noge? I jedno i drugo na neki način ima isti uzrok. Vašim mišićima nedostaje kisika. Pa krenimo malo od osnova.
Svi znamo da je O2 tvar koja nam je najpotrebnija i bez koje ne možemo preživjeti niti vrlo kratko vrijeme. Ok, rekord u zadržavanju daha je sad već pomaknut iznad 10 minuta ali uz posebne pripreme i uvjete. Te pripreme se sastoje od potpunog opuštanja svih mišića uz prethodnu inhalaciju čistog kisika. Znači tim atletama kisik troši uglavnom mozak i nešto malo unutrašnji organi te srce koje ipak tika-taka par desetaka otkucaja u minuti. Zanimljivo mi je bilo saznanje kad sam i sam vježbao zadržavanje daha da je veliki potrošač kisika mišić jezika te je njega posebno važno opustiti. To ženama sigurno nije lako, a bogami niti meni. Mora da imam neku žensku crtu bar po tom pitanju. No šalu na stranu najveći potrošači kisika su naši mišići, a zašto je to tako već smo objasnili u tekstu o mitohondrijima. Već odavno ljudi znaju da sa povećanjem aktivnosti ili u našem slučaju povećanjem brzine trčanja potreba za kisikom raste i time se ubrzava i disanje. Prvi istraživači odnosa utroška kisika i performansi trkača su bili nobelovci A.V.Hill i H. Lupton(1923.g.) no oni su pretpostavljali da utrošak kisika raste eksponencijalno sa intenzitetom aktivnosti te da svi ljudi imaju isti maksimalni utrošak kisika od 4 [l/min]. Stvarna laboratorijska mjerenja utroška kisika pri promjeni brzine trčanja (H.Longstreet, Taylor & co 1955.g.) ustanovila su da on raste linearno sa promjenom brzine.
Osim toga ustanovljeno je da taj porast nije isti za sve testirane trkače te da kod nekih trkača dosegne određeni “plato”(prestaje rasti), a oni su još sposobni ubrzavati. Kod većine trkača dolazi do zamora prije dosezanja platoa. Zavrzlame koje su uslijedile u pokušaju interpretacije ovakvih rezultata otvorile su cijeli niz pitanja na koje je odgovor trebao dati “Kardiovaskularni”(aerobni/anaerobni) model. On kazuje da:
1. Utrošak kisika stvarno doseže maksimum nešto prije nego što trkač zbog zamora ne može više ubrzavati. Objašnjenje platoa je u dodatnom aktiviranju mišića sa sposobnošću kontrakcije iz anaerobnih izvora odnosno bez prisutnosti kisika(Brzi mišići Tip II).
2. Brži trkači su oni koji imaju veću sposobnost uzimanja i korištenja(potrošnje) kisika. Znači elitni trkači moraju imati veliki VO2max.
3. Ograničenja u izvedbi trkača su dakle u dostavi i korištenju kisika.
4. Sve što pridonosi-olakšava dostavu kisika ili povećava njegovo korištenje automatski će popraviti performanse trkača.
Tadašnji istraživači nisu mogli odgonetnuti zbog čega neki trkači koji evidentno nisu dosegnuli plato u korištenju kisika više ne mogu nastaviti ubrzavati. To je kao da automobil ima još goriva ali je svejedno stao. Pretpostavka je bila da neki biokemijski procesi(pojava laktata) uzrokuju zamor mišića. Postojanje platoa sa druge strane su objašnjavali ograničenim kardio-vaskularnim izlazom odnosno smanjenom sposobnošću srca i krvožilnog sustava da dostavi dovoljnu količinu kisika zbog čega se u njima povećava korištenje anaerobnih izvora energije. Nakon nekog vremena to dovodi do akumuliranja anaerobnih nuz proizvoda(laktata) i u konačnici do zamora mišića. Zbog svega toga i sami autori su ovaj model smatrali pogrešnim ali on je ipak u dobroj mjeri predviđao fizičke performanse trkača i zbog toga se još uvijek uz određene dopune koristi. Centralna figura ovog modela je ono što se u literaturi zove VO2max, najveći utrošak kisika izražen u mililitrima po kilogramu težine trkača u jednoj minuti.
Svjetski rekord u izmjerenom VO2max drži biciklista Oskar Svendsen(97,5) slijedi ga niz trkača na skijama, a od trkača najveći zabilježeni ima Matt Carpenter(92,0). Kod žena je rekorder čuvena olimpijska pobjednica i maratonka Joan Benoit(78,6). Čuveni Sebastian Coe je imao samo 77,0, a zanimljivo je i da je svjetski rekorder u maratonu iz 1969(2:08:34) Derek Clayton imao “mizernih” 69,7 no ipak je bio mnogo brži od recimo jednog solidnog maratonca(Gary Tuttle) koji je trčao 2:17:00, a imao VO2max čak 82,7.
Već iz ovoga je očigledno da mjera VO2max ne objašnjava baš potpuno razlike u performansama trkača. Dio krivice je u nedostatku teoretskih modela i laboratorijskih potvrda pripisan nečemu što su nazvali “Ekonomija trčanja” no o tome jednom drugom prilikom.
Faktori koji osim genetske predispozicije utječu na VO2max su mnogi ali kako mene jedna stvar najviše “svrbi” krenuti ću od nje.
Godine
Ona pjesma kaže: “godine nisu važne …”, ma vraga nisu, najvažnije su. Dugogodišnje znanstvene studije su potvrdile da neaktivnim ljudima VO2max opada oko 9% sa svakom dekadom nakon 25-te godine života! Postoje dokazi mada nisu potvrđeni u baš svim studijama da se intenzivnim vježbanjem taj pad može zadržati u granicama oko 5% po dekadi. Uzrok smanjenju je gubitak mišićne mase, slabljenje srčanog mišića, te smanjenje elastičnosti i prohodnosti krvožilnog sustava. To uzrokuje smanjenu dostavu kisika do mišića. Smanjenje mišićne mase poglavito brzih mišića(Tip IIa), smanjuje korištenje kisika što također uzrokuje smanjenje vrijednosti VO2max.
Pokušao sam se malo poigrati sa kalkulacijom koliki je bio moj VO2max kad sam bio mlad.
Prvo bi trebao znati današnju vrijednost ali obzirom da ona nije nikad mjerena može se pokušati procijeniti iako to uglavnom nije potpuno točno. Postoji masa formula po raznim parametrima ali jednostavnije je koristiti neke gotove kalkulatore prema rezultatima utrka.
Ja sam koristio BrianMac kalkulator i za nekoliko najboljih trka(5-21 km) dobivam VO2max nešto mnji od 52(51,7). Ako uzmem u obzir najgoru varijantu po kojoj nisam bio uopće aktivan(-9% po dekadi) to bi bilo:
Broj godina neaktivnosti: 60 – 25 = 35 ili 3,5 dekade
Zapravo zadnjih 5 g(2 g intenzivno) ipak malo trčkaram pa bi realnije bilo 3 dekade.
VO2max60 = VO2max25 – (3×0,09)VO2max25 ili VO2max25 = VO2max60/0,73 = 52/0,73 = 71
Otprilike nešto što bi odgovaralo donjoj granici elitnih trkača i malo bolje od Dereka Claytona(69,7) koji je išao maraton 2:08! Predobro da bi bilo istinito? Uvedimo još malo pretpostavki obzirom da sam ipak bio malo aktivniji nego većina prosječnih neaktivnih ljudi. Bavio sam se ronjenjem na dah(podvodni ribolov), ponekad planinario i uglavnom bio ipak malo aktivan iako nisam trčao. Recimo da sam gubio -7%, to onda izađe oko 65!
No nikad neću točno znati. Na kraju krajeva koliko god taj pokazatelj ukazuje na potencijal trkača on ipak nije presudan za rezultat. Svakako trebate znati da ukoliko dugo trčite i trenirate, a prošli ste 25 godina više nećete bitno povećati vaš VO2max. No treninge koji služe za povećanje VO2max(intervali) trebate i dalje koristiti kako bi usporili njegovo neminovno smanjivanje. Nemojte pogrešno shvatiti da VO2max pada jer postajete sa godinama ekonomičniji pa manje trošite kisika. Nipošto, problem je u dostavi i potrošnji. Eto kako po malo postajemo sve sporiji(kao naš Bepo) ali bitno je da se kotrljamo.
Spol
Ukratko u prosjeku žene imaju nešto niži VO2max, ali to neke ne sprečava da nas obriju na utrci zar ne …
Trening
Gotovo svaka vrsta treninga na neki način povećava VO2max, barem u početku. Bilo da se radi o povećanju utroška na račun povećanja broja mitohondrija i aerobne sposobnosti mišića(dugo sporo trčanje) ili se povećava dostavna strana, treniranjem srčanog mišića da bude jači i općenito povećanjem sposobnosti srca da pumpa veći volumen krvi. Efikasan trening za povećanje VO2max je stoga Intervalni trening, pri kojem se kardio-vaskularni sustav dovodi pod stres(90-95% maksimalnih otkucaja) što u konačnici dovodi do adaptacije. Takvi treninzi su intenzivni i treba ih raditi pažljivo i pravilno. Međutim trening VO2max vrlo brzo dovodi do platoa i u izuzetnim slučajevima se može povećati kroz duži period i do 15% ali obično se radi o ciklusima koji traju 4-6 tjedna gdje se može očekivati porast od 3-6%. Dulji ciklusi nisu poželjni zbog značajnog povećanja rizika od ozljeda i pretreniranosti, a ionako se već dosegnuti plato neće povećati. Za mlade trkače ciklusi trebaju biti sa dužim ponavljanjem(jednom do dva puta godišnje) dok je starijim tkačima preporučljivo raditi češće ali kraće cikluse jer će oni relativno brzo dosegnuti plato.
Nisam spomenuo još jedan važan dio dostavnog sustava kisika. To su pluća. Deficit u dostavi koji u konačnici može rezultirati usporavanjem može nastati i zbog nedostatne razmjene kisika-ugljičnog dioksida u samim plućima. Uzrok može biti smanjeni kapacitet, i nepravilno disanje(plitko). Na kapacitet osim genetskih predispozicija svakako negativno utječe i pušenje ili bronhijalne alergije(astma). Kod dugoprugaša to je manje izraženo nego kod trkača
koji trče na gornjoj granici VO2max(utrke na 1500-5000 m). Vježbe disanja pogotovo joga povećavaju kapacitet pluća čak i ako nismo više tako mladi. Na VO2max utječe i broj crvenih krvnih zrnaca te razina hemoglobina kao i neki drugi faktori u samom prijenosu kisika, no ostao sam bez daha pa ćemo o tome u drugi put. Nadam se da sad disanje više ne uzimate zdravo za gotovo.
