Maratonski treninzi (3. dio)

Dakle ono što je svakako važnije od svega za maratonce to je dužina!

Zašto se trči dužina?

Iako “maraton” postoji već dugo, pogotovo ako početkom smatramo bitku na maratonskom polju. Prije samo malo manje od sto godina(što je to za nas metuzaleme .. prava sitnica) smatralo se da za maraton treba trenirati samo hodanjem, a trčalo se jako malo. Čak je i čuveni Paavo Nurmi trenirao samo 5 mjeseci u godini i rijetko trčao preko 10 km, sve do 1924-e godine. Onda se 1922. godine pojavio trkač amater Newton i sve se promijenilo.

Svoje prste je u sve to umiješala kasnije i nauka(Hollszy, Dudlley ..). Uglavnom dugo trčanje pri 50% do 70% VO2max(60-80% Max HR) povećava broj mitohondrija u mišićima, nivo aerobnih metaboličkih enzima(cytochrome c oxidase) i prokrvljenost mišića(povećava se broj krvnih kapilara). Za one … sram vas bilo neznalice … sjedni evo ti kec iz zalaganja … koji ne znaju što su to mitohondriji evo jednostavno objašnjenje. To su da tako kažem male tvornice energije u našim mišićnim vlaknima.

U njima se vrši pretvorba pogonskog goriva(glikogena) u ATP(adenosintriphosphat) tvar koja na kraju vrši kontrakciju mišića.
Znači više dužine više izdržljivosti, otprilike jer nije baš sve tako jednostavno.
To je bila dobra novost za maratonce i znak da se počne derati kilometraža. Preporuke su išle do oko 100 milja(160 km) tjedno. Neki kao jedan od mojih idola iz mladosti Dave Bedford(ljubitelj pub-ova i cigara) čak i 200 milja(320km) tjedno. Jiz.. taj je samo trčao i pio pivo!

Koliko se trči dužina?

Istraživanja pokazuju da se optimalna adaptacija u sporim mišićima dešava za oko 90 minuta. Zbog toga nije korisno ići u nedogled sa produžavanjem trčanja. No neki smatraju da je potrebno postići i psihičku izdržljivost i otpornost na umor i bolove koji prate svaku dugotrajnu aktivnost. Zbog toga su mnogi poznati maratonci pogotovo talijani(škola trenera Renato Canova) trčali po nekoliko dužina od 45 km oko mjesec dana prije same utrke. No to se ipak nedvojbeno pokazalo kao prevelika cijena za nikakvu korist. Postoji puno kontroverzi u vezi volumena trčanja ali jedno je sigurno sporiji trkači ne smiju nikako pasti u napast da održe veliku kilometražu jer njima to znači vremenski mnogo veći volumen treninga, a time i ukupni efekt zamora što može dovesti do pretreniranosti i ozljede.

Stvar je jednostavna: težina treninga = intenzitet x vrijeme.. Intenzitet jednom kenijcu od 42 kg žive vage (sa boršom punom špeže) je isti(70% VO2max) kao i našem prosječnom trkaču sa malim pivskim stomačićem. Ali naš junak pri 70% VO2max praši cijelih 6 minuta po kilometru i za 30 km mu treba je..a 3 sata! Dok Kenijac doduše bez trbušćića sa lakoćom ide brže od 4 minute pri istom naporu i još telefonira sa plemenskim poglavicom i ugovara zamjenu svoje olimpijske medalje za ženu ili par koza! Njemu treba i manje od dva sata. Znači da je njegov trening 30% lakši!

Bez zajebancije to je živa i gruba ili žalosna … kako god istina! Da ne govorim o tome koliko kalorija je skurio naš junak sa pivskim trbuščićem. U Keniji bi bankrotirali kad bi toliko morali jesti.
Znači sa količinom oprezno, ne treba pretjerivati. Za osrednje trkače koji trče između 3 i 4 sata ne više od 30 km(maraton od 4 sata) do 35 km(3 sata). Više od toga nisam siguran dali trebaju trčati niti oni brži.

Kako se trči dužina?

Ponekad smo i mi trkači dosadni i lijeni pa i dužine tako trčimo. Ili samo polako i uvijek isto, ili stalno žurimo jer nam je dojajilo biti 2 sata na cesti pa želimo zadanu dužinu proći što prije. Dužina se konzumira u vrlo različitim oblicima i količinama. Ako nemamo dovoljno kilometraže u nogama ili smo se vratili od ozljede ne možemo odmah skočiti na trčanje 25-35 km tek tako, koliko god to bilo sporo. Postupni porast je obavezan nakon svakog ciklusa u kojem se nije dulje vremena trčala dužina. Porast ne bi smio biti veći od 1 do 2 kilometra, a krenuti se može sa 15-16 km za one koji već duže treniraju dok za početnike treba proći i godina da se prvo udomaće na tim dužinama. Zapravo mnogi dužinom i ne smatraju ništa ispod 24-26 km ali moje je mišljenje da je svako trčanje koje prelazi vremenski okvir od dva sata, dužina. Ostalo je recimo priprema za dužinu ali to je stvar semantike zovite je vi kako vam je drago.

Tempo kojim se trči je već spomenuti tempo trčanja pri(do 75%) 70% VO2max. U prijevodu treba trčati takvim intenzitetom da možete razgovarati sa kolegom koji trči pored vas ili sam sa sobom na glas ako ste malo “makli”!

Postoji cijeli niz kalkulatora i tablica koje računaju tempo dužine prema vašim rezultatima na utrkama ili prema maksimalnom srčanom ritmu ako ga znate i koristite monitor. Kod dugog trčanja u igru se još i upliće takozvani “srčani pomak”(cardiac drift). Ljeti je on još izraženiji, pa trčanje uvijek počnite sa sporijim tempom da ne završite sa previsokim pulsom na kraju. Srčani pomak se dešava zbog povećanja temperature tijela i samim time porasta pulsa jer srce treba dodatno pumpati krv prema koži kako bi se održala unutrašnja tjelesna temperatura!

LR_HR_21_09_2014

Na slici je prikazan dijagram srčanog ritma pri trčanju dužine od 26 km po vrlo toplom vremenu sa konstantnom brzinom. Kad smo dosegnuli već pristojne dužine i bližimo se planiranoj utrci tada stvari postaju zanimljivije.

Progresivna dužina

Osim što se dužina trči u monotonom sporom i ujednačenom tempu, ona se povremeno treba trčati sa bržim intervalom na kraju i vrlo brzom završnicom(gas do daske). Ovakav tip dužine se preporučuje od mnogih poznatih trenera kao uvodna priprema i test za maratonsku trku. Ja uobičavam trčati prvu trećinu u konzervativnom načinu. Nakon par uvodnih kilometara kad me prođe ukočenost i disanje se ustali(ono što zovu “second wind”, a dešava se 5-10 min nakon početka trčanja) krenem zadanim tempom do polovine dužine. Zatim počnem ubrzavati i pokušavam trčati maratonskim tempom još četvrtinu dužine. Na kraju zadnju četvrtinu trčim u tempu polu maratona, ako ga još mogu držati sa ubrzavanjem u zadnja dva kilometara koliko god mogu i čak sprintom kao kad finiširate na trci.

Postoje razne varijacije na trčanje dužine kombinirane sa tempom utrke. Poznati trener Greg McMillan koristi izraz “Fast Finish Long Run” i preporučuje nekoliko ali svakako ne više od 4(2 do 4) ovakva treninga 8-10 tjedana prije maratonske utrke. Na jednom od takvih treninga možete testirati gelove koje ćete koristiti čak i opremu(obuću odjeću). Zapravo sve kao da ste na utrci. Ako imate više ovakvih treninga nastojite prvo intervale brzog trčanja držati kraćima, a kasnije ih postepeno povećajte.

Mnogi treneri preporučuju na kraju svake dužine istrčane u laganom i monotonom tempu nekoliko kratkih ubrzanja od 50 do 100m te nakon toga lagano rastrčavanje.

Gorivo i voda

Za sve osim za kamile (deve) ili ljude deve … taj sam, preporuka je dobra hidratacija prije, za vrijeme trčanja dužine i pogotovo nakon. Ovo nakon ima zanimljiv razlog. Mislite da je očito? Što izgubio sam dvije litre trebam popiti toliko i točka. E ne će ići, treba puno više. Zaboravljate da ste trčanjem dužine izgubili masu glikogena te ispraznili i taj tank. Za obnovu vam trebaju ugljikohidrati … navali na paštu … ali i brdo vode(može li pivo molim) jer jedna molekula glikogena na sebe vezuje 5 molekula vode. Zato cugajte(odmah) i jedite nakon trčanja optimalno 30 do 60 minuta. Nakon toga sve ode u salce, pojas za spašavanje, šlauf …!

Što je sa prehranom prije? E tu nisam pametan … alaj je tu čušpajiz od teorija i preporuka. Ja sam zagovornik struje: “Run low, race high”. Što bi po našku bilo treniraj sa praznim tankom da se navikneš trčati na isparenja ali trkaj se sa punim rezervoarom. Ne baš da treba ubiti dva pijata pašte pola sata prije starta maratonske utrke već treba pokušati super kompenzirati naše zalihe glikogena u mišićima prije utrke. To se postiže trikom.

Trik se sastoji u tome da makinu tjeraš stalno na rezervi, pa da se prosto izrazim: tovar navikne i troši malo! Pri tome još neki čudni mehanizmi u nama kad dođemo u fazu smanjivanja volumena(tapering) prije trke počnu gomilati zalihe glikogena.
Vidi ima svega ali nam trenutno ne treba, daj da naguramo negdje!

Što je, ne vjerujete? Sigurno spadate u one koji ne mogu skoknuti ni do trafike po novine, a da ne ponesu bočicu sa vodom, u svakom žepu imate čokoladice i koje kakve “prigrizke”(zalogaje), a dok na “tevi” gledate prijenos njujorškog maratona pocuclate bar tri gela.